Գրեթե ցանկացած մարդ ՝ անկախ սեռից և տարիքից, կարող է նստել թելերի վրա: Արագի վրա արագ նստելու համար հարկավոր է ջանասիրաբար պարապել ՝ կատարելով ոչ միայն ձգվող վարժություններ, այլև տաքացում ՝ մկաններն ու կապանները չքաշելու համար:
Շատերը ցանկանում են արագ նստել թելերի վրա, բայց այս գործընթացում դեռ չարժե ժամանակային սահմանափակումներ մտցնել: Տարբեր ծագում ունեցող մարդիկ տարբեր ժամանակներում կարող են հասնել ցանկալի նպատակին: Շատ դեպքերում արդյունք ստանալու համար անհրաժեշտ է ոչ միայն ցանկություն, այլ նաև ժամանակ, համբերություն և քրտնաջան աշխատանք:
Եթե վարժությունների ընթացքում զգում եք քաշման մի փոքր ցավ, ապա չպետք է անհանգստանաք: Այնուամենայնիվ, եթե մկաններում սուր ցավ եք զգում, պետք է շտապ դադարեցնել մարզումը:
Մարզվեք ամեն օր ՝ վարժությունները դանդաղ և սահուն կատարելով: Դասընթացի տևողությունը չպետք է պակաս լինի կես ժամից:
Միշտ ձեր մարզումը սկսեք տաքացումով ՝ ձեր մկանները տաքացնելու համար: Հնարավորության դեպքում գնացեք վազքի: Տանը կարող եք այն փոխարինել կռվաններով կամ պարանով նետվելով: Ձգվելուց առաջ օգտակար է տասը րոպե տաք լոգանք ընդունել, բարձր ջերմաստիճանը կօգնի մկաններն ավելի հեշտ ձգվել: Ուղղակի ոտքերով ճոճանակները նույնպես լավ են տաքացման համար:
-Եռուցման ընթացքում անհրաժեշտ է պատրաստել նաեւ հոդերն ու կապանները: Հիպ հոդը տաքացնելու համար անհրաժեշտ է պտտվել ծնկի վրա թեքված ոտքով ՝ երկու ուղղություններով: Ոտնաթաթի և ստորին ոտքի պտտվող շարժումները և մարմնի ոլորումները նույնպես տաքացման պարտադիր մասն են:
Exercisesերմացնող վարժություններից հետո կարող եք անցնել համալիր, ինչը կօգնի ձեզ արագ նստել լարայինի վրա: Theանկալի է վարժությունները կատարել հաջորդականությամբ, որով դրանք գտնվում են ստորև:
1. Թեքեք մի ոտքը ծնկին և դրեք այն առաջ, մյուս ոտքը հետ դրեք և ուղղեք: Ձեր մեջքն ուղիղ արեք, յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարեք 30 գարնանային նստվածքներ: Յուրաքանչյուր դասի հետ փորձեք ավելի շատ տարածել ձեր ոտքերը:
2. Ոտքերը լայն տարածեք: Նստիր մեկի վրա, ընկերոջդ ուղիղ պահիր: Կատարեք սահուն գլանափաթեթներ 30 անգամ ՝ փորձելով հնարավորինս ցածր հասնել հատակին:
3. Նստեք հատակին, շարժեք ձեր ոտքերը, ձեր ծնկները տարածեք կողմերին: Ձեռքերով սեղմեք ձեր ոտքերին ՝ 30 անգամ կատարելով գարնանային շարժումներ: Tryնկներով փորձեք հատակին հասնել:
4. Նախորդ վարժության դիրքում թեքվեք առաջ ՝ ձեռքերը ձեռքերով ճարմանդով, փորձեք մի քանի վայրկյան ձգվել այս դիրքում, ապա ուղղել: Կրկնել 3 անգամ:
5. Նստած հատակին, ուղղեք ձեր ոտքերը, քաշեք ձեր գուլպաները դեպի ձեզ, ձեռքերով բռնեք ձեր ոտքերը և ձգեք կրծքավանդակը դեպի ձեր ծնկները ՝ առանց ձեր ոտքերը թեքելու: Փորձեք մի քանի վայրկյան մնալ ամենացածր դիրքում, մինչև քաշող ցավը հայտնվի: Կատարեք 3 հավաքածու:
6. Լայն տարածեք ձեր ոտքերը, ձեռքերը հենեք հատակին: Իջեցրեք ձեր կոնքը ՝ կամարակապ լինելով ձեր մեջքին: Կատարեք 30 կրկնողություն:
7. Նստեք պառակտման վրա հնարավորինս ցածր և ճզմեք ձեր ոտքերը, կարծես փորձեք վեր կենալ: Մի քանի վայրկյան խստացրեք դրանք, ապա հանգստացեք: Մի քանի մոտեցում ցուցաբերեք:
8. Նստեք պարանի վրա, մի փոքր գարնանացեք, մի քանի րոպե մնացեք ցածր դիրքում: Թեքեք երկու ոտքերին: Կատարեք 3 հավաքածու:
Այս ուղեցույցներն ու վարժությունները կօգնեն ձեզ արագ և հեշտությամբ ընկնել պառակտումների մեջ:
