Ուժեղ և քանդակազարդ քառյակները իրական մարզիկների առանձնահատկությունն են: Նույնիսկ եթե դուք մասնագիտորեն չեք զբաղվում սպորտով, առջեւի ազդրի զարգացած մկանները հաստատ տպավորություն կունենան հակառակ սեռի կանանց: Քառասրահը մկանների մեծ խումբ է, որը բաղկացած է չորս գլուխներից ՝ ուղիղ, կողային, միջին և լայն միջանկյալ մկաններ: Հաջորդ վարժությունները կօգնեն զարգացնել դրանք:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Theանգի ուսերին նստած նստվածքները թույլ են տալիս մշակել ոտքերում տեղակայված մկանների գրեթե բոլոր խմբերը: Կանգնեք էլեկտրական դարակի դարակաշարերի արանքով ՝ մեջքով դեպի բարը, որպեսզի ձողն ուսի մակարդակի վրա լինի: Վերցրեք կեղևը լայն բռնելով և դրեք այն մեջքի trapezius մկանների վրա: Ապա հեռացեք դարակից, մի քայլ առաջ կատարեք, լայն տարածեք ձեր ոտքերը կայուն դիրքի հասնելու համար: Ոտքերը մի փոքր թեքեք ծնկների հոդերի վրա և մի ուղղեք դրանք մինչև վերջ ՝ լինելով վարժության վերին մասում: Squat սահուն, որքան հնարավոր է խորը: Երբ ազդրերը դիպչում են ձեր սրունքի մկաններին կամ հասնում եք շարժման հարմարավետ տիրույթի, սկսեք հակառակ շարժումը:
Քայլ 2
Քառակուսիներ կառուցելու համար մեկ այլ արդյունավետ վարժություն է ծանրաձողի նստեցումը: Այնուամենայնիվ, դա հարմար չի լինի սկսնակների համար. Վարժությունը հաջողությամբ ավարտելու համար անհրաժեշտ է քաշի կարգավորման հմտություն: Ձեր առաջին մարզումների ժամանակ ամենալավն այն է, որ squat կատարեք մարզչի կամ օգնականի ներկայությամբ: Ձողը պետք է տեղադրված լինի դելտոիդ մկանների վրա ՝ ուսի գոտու ոլորանում: Ապահովեք այն կողքերից ՝ անցնելով նախաբազուկները: Beգուշացեք ձեր մեջքը չկլորացնելուց ՝ պահպանելով բնական կորը: Հեռացրեք ծանրաձողը դարակաշարերից և մի քայլ առաջ արեք, որպեսզի ազատ լինեք շարժման մեջ: Այս վարժության կատարման տեխնիկան կրկնում է նախորդի տեխնիկան:
Քայլ 3
Barbell lunges- ը կօգնի ձևավորել ձեր քառյակները, դարձնել դրանք փխրուն և մեղմ: Մեկնարկային դիրքը կրկնում է առաջին վարժության մեկնարկային դիրքը. Ծանրաձողը դրեք հետևի տրապեզի մկանների վրա, վերցրեք ձողը լայն բռնելով և մի փոքր հեռացեք հոսանքի շրջանակից: Ոտքով լայն քայլ կատարեք և նստեք դրա վրա: Առաջատար ոտքի ծունկը պետք է լինի անմիջապես ոտքի վերևում, ոչ թե դուրս ցցված: Թեքեք մյուս ծնկը այնպես, որ հատակից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա լինի ՝ առանց դրան դիպչելու: Վարժության ներքեւի մասում դադար տվեք և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Դրանից հետո փոխեք ձեր առաջատար ոտքը և կրկնում վարժությունը:
