Սլացիկ, մկանուտ կազմվածքը ոչ միայն զարդարում է, այլեւ լավ առողջության նշան է: Հաճախ առաջին ցուցանիշի գնահատման հիմնական չափանիշը հենց ցուցանիշն է: Այդ պատճառով մարդկանց աճող թիվը ձգտում է ոչ միայն նիհարել, այլև լավ մկաններ կառուցել: Եթե դրան ճիշտ եք մոտենում, միանգամայն հնարավոր է ամեն ինչ անել միաժամանակ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մի փորձեք նիհարել կոշտ դիետայի միջոցով: Եթե շաբաթական կորցնում եք ավելի քան 1 կգ, մարմինը կդանդաղեցնի ճարպի այրման գործընթացը: Ձեր սննդակարգի կալորիականության նման կտրուկ կրճատումը մարմնին ազդանշան կդառնա դժվար ժամանակների սկսվելու մասին, ինչը նշանակում է, որ ճարպի տեսքով էներգիայի պաշարները չեն կարող ծախսվել: Բացի այդ, դուք բավարար էներգիա չեք ունենա մկանային մանրաթելերի աճն արագացնելու համար:
Քայլ 2
Վերանայեք ձեր սննդային ուղեցույցները: Fatարպի կուտակումը վերացնելու համար նվազեցրեք ձեր կալորիաների ամենօրյա ընդունումը մոտ 10-15% -ով: Ձեր կերակուրը դարձեք կոտորակային: Օրական հինգից վեց կերակուր թույլ է տալիս ձեր լյարդին ամբողջովին վերափոխել կալորիաները կինետիկ էներգիայի ՝ առանց որևէ պահուստ պահելու:
Քայլ 3
Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մկանների ակտիվ աճի համար: Հետեւաբար, ցածր սպիտակուցային դիետաները ձեզ համար բացարձակապես հարմար չեն: Ձեր սննդակարգը պետք է հարուստ լինի նիհար միսով և կաթնամթերքով: Համոզվեք, որ ձեր օրը սկսեք շիլայով կամ մյուզիլով: Դրանց մեջ պարունակվող դանդաղ ածխաջրերը թույլ կտան 5-10% -ով առանց խնդիրների նվազեցնել ճաշի և ընթրիքի կալորիականությունը:
Քայլ 4
Ձեր սննդակարգից վերացրեք տրանսգենային ճարպերը, ապխտած միսը և արագ ածխաջրերը, որոնք հայտնաբերվել են հրուշակեղենի մեջ:
Քայլ 5
Ենթամաշկային ճարպից ազատվելու համար ձեզ հարկավոր է կանոնավոր aerobic վարժություն: Նիհարելու լավագույն միջոցը ինտերվալային վազքն է: Այլընտրանքային վազք միջին տեմպով ՝ կարճ արագացումներով: Թեքությամբ վազելը օգնում է շատ լավ օգտագործել լիպիդների պաշարները: Վազեք կոպիտ տեղանքով կամ ձեր վազքուղու վրա դրեք 10-15 աստիճանի անկյուն: Վազքի տևողությունը չպետք է պակաս լինի կես ժամից: Exerciseարպի այրման մեխանիզմը միացնելու համար հենց վարժության այս տևողությունն է պահանջվում:
Քայլ 6
Շաբաթը երեք անգամ ուժային մարզումներ կատարեք: Սա անհրաժեշտ է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար:
Քայլ 7
Մկաններն ավելի արագ աճեցնելու համար կատարեք հիմնական վարժություններ ՝ միաժամանակ մեծ թվով մկանների մշակման համար: Նեղ, նպատակային վարժությունները անհրաժեշտ են միայն պրոֆեսիոնալ մարզիկների կողմից, ովքեր իրենց մկանների օգնությունը հասցնում են կատարելության: Ձեր սիրած վարժությունները պետք է լինեն. Փակուղի, կրծքավանդակի սեղմում, գրգռումներ, ձգումներ և հրում:
Քայլ 8
Ազատ կշիռների հետ աշխատելը օգնում է մկաններն ավելի արագ կառուցել, քան մեքենաների հետ աշխատելը: Սա ձեզ թույլ կտա մարզվել նույնիսկ ամենաթեթև սարքավորված մարզադահլիճում: Այնտեղ կան նաև ծանրաձող և տարբեր կշիռների մի շարք շարք:
Քայլ 9
Խորհրդակցեք ֆիթնեսի հրահանգչի հետ նախքան ինքնուրույն ուժային մարզումներ սկսելը: Հիմնական վարժությունների մեծ մասի արդյունավետությունն ուղղակիորեն կախված է ճիշտ կատարումից: Մի փոքր գումար ծախսեք անձնական մարզման վրա ՝ ճիշտ տեխնիկան սովորելու համար:
Քայլ 10
Համոզվեք, որ առնվազն մեկ օր հանգստացեք ուժային մարզումների միջեւ: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք «խցանել» մկանները: Դա կհանգեցնի այն փաստի, որ մկանների աճը զգալիորեն կդանդաղի:
