Որպեսզի ձեր սրունքները խիտ դառնան, դուք պետք է բարձրացնեք ձեր սրունքի մկանները: Նրանց մարզելու համար կան մի քանի տեսակի վարժություններ, որոնք կարող են կատարվել ինչպես մարզադահլիճում, այնպես էլ տանը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Հորթի մկանները զարգացնելու ամենապարզ վարժությունը ոտքերը գլորելն է: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ՝ ուսի լայնության վրա: Տեղափոխեք ձեր քաշը ձեր մատների վրա, ձգեք մկանների ամենաբարձր լարվածության պահին, ապա պտտեք ձեր ոտքը և կանգնեք կրունկների վրա: Կատարեք քսան կրկնությունից առնվազն չորս հավաքածու: Այս վարժության արդյունավետությունը բարձրացնելու համար կարող եք աշխատել ՝ օգտագործելով լրացուցիչ քաշ:
Քայլ 2
Այս վարժության մեկ այլ տարբերակ է այսպես կոչված «էշը»: Այն լրացնելու համար հարկավոր է վեր կենալ ՝ թեքվելով առաջ և ձեռքերը հենելով, օրինակ ՝ բազմոցի կամ նստարանի վրա: Ոտքերը պահեք ուղիղ, ուսի լայնությունը բացի: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի զուգընկերոջ օգնությունը, որը ստիպված կլինի նստել ձեր մեջքին: Լրացուցիչ քաշը կարող է օգտագործվել: Բարձրացեք ձեր մատների վրա և պահեք այս դիրքը մոտ երեսուն վայրկյան: Կատարեք քսան կրկնության ութ հավաքածու:
Քայլ 3
Հեծանվավազքը կամ ստացիոնար հեծանվավազքը նույնպես շատ օգտակար են հորթի մկանները զարգացնելու համար:
Քայլ 4
Գործում է նաև հորթի հատուկ մարզիչ: Այն բաղկացած է նստարանին ՝ հանգստանալու համար, զույգ ոտքերի գլանափաթեթներից, մալուխներից և կշիռներից: Նախքան սիմուլյատորի վրա վարժություն կատարելը, ընտրեք ձեզ համար անհրաժեշտ նրբաբլիթների քանակը և ամրացրեք դրանք մալուխի վրա: Դրանից հետո պառկեք ձեր որովայնին այնպես, որ նստարանի եզրը ձեր ազդրերին լինի, և կարողանաք ոտքերը դնել հատակին: Կախեք ձեր ոտքերը գլանափաթեթներին և աստիճանաբար ծալեք ձեր ծնկները ՝ մի փոքր ձգելով ծայրահեղ դիրքում: Կատարեք տասնհինգ կրկնողության երեք հավաքածու:
