Շատ հաճախ դա տեղի է ունենում այսպես. Ոտքերը բարակ են, գոտկատեղը բարակ է, և ամբողջ տեսքը փչանում է կողմերի ճարպային նստվածքներով: Դիետայի միջոցով այս անհանգստությունը վերացնելը գրեթե անհնար է: Հետեւաբար, կողմերը ձգելու համար պետք է կատարվեն հատուկ վարժություններ:
Կողքերը վարժություններով հեռացնելու համար ստեղծված ամբողջ համալիրը բաղկացած է ձգվող ուժերից, ուժային բեռներից և ֆիթբոլի վրա վարժություններից:
Տարրական մարմնամարզություն
Ձեր կողային որովայնի ձգումը օգնում է հեռացնել մարմնի ավելորդ ճարպը և նեղացնել իրանը: Բացի այդ, ձգումը տաքացման դեր է խաղում:
Հենվեք ձեր ձախ ծնկի և ձախ ափի վրա: Ուղղեք ձեր աջ ոտքը և մի կողմ դրեք այն, իսկ ձեր աջ աջ ձեռքը երկարացրեք գլխի ուղղությամբ: Ներշնչելիս միաժամանակ դանդաղորեն ձգեք ձեր աջ ոտքը և աջ ձեռքը ՝ զգալով, որ կողային մկանները ձգվում են:
Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ազդրի լայնության վրա, ձեռքերը ձեր գլխի ետևում: Ձգեք ձեր ձախ արմունկը ձախ, իսկ աջ ազդրը ՝ աջ: Կողքից մարմինը պետք է կազմվածքով նման լինի S տառին: Դիրքը պահեք մի քանի ներշնչումների և արտաշնչման համար:
Պառկած ձեր աջ կողմում, ձեր ձեռքով աջակցեք ձեր գլուխը և տարածեք ձեր ոտքերը այնպես, որ նրանք կազմեն 45-60 աստիճանի անկյուն: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը ձեր ձախ կողմում: Կրկնեք յուրաքանչյուր կողմի համար 20 անգամ:
Դամբլե համալիր
Կողքերը վարժություններով արագ և արդյունավետորեն հանելու համար պետք է զինվել լրացուցիչ սարքավորումներով: Յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ վերցրեք 1-3 կգ ծանրություն: Ձախ ձեռքը ուղղահայաց բարձրացնելիս դանդաղ թեքվեք աջ: Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:
Մնացեք մեկնարկային դիրքում ՝ ձեռքերը իջեցրած: Կողային թեքում կատարելիս միևնույն ժամանակ հակառակ ձեռքը սահեցրեք կողքի կողային ժապավեններից: Կարող եք նաև ուսի վրա դնել մի թեքություն և թեքվելիս արմունկն ուղղեք դեպի գլխի գագաթը: Այս վարժությունների ընթացքում դուք պետք է զգաք թեք մամուլի մկանների լարվածությունը:
Մի ձեռքը հենվեք պատին կամ սեղանին, իսկ մյուսով վերցրեք դամբակը և դրեք այն ձեր ուսին: Ձեռքը բարձրանալով դեպի վեր ՝ միևնույն ժամանակ ձգեք նույն անունի ուղիղ ոտքը 45 աստիճանի հետ: Փորձեք զգալ ձգվածությունը ձեր գոտկատեղի շուրջ:
Կենսուրախ ֆիթբոլ
Fitball- ը կողմերը ձգելու համար վարժություններ կդարձնի ոչ միայն արդյունավետ, այլև հաճելի: Տեղադրեք ֆիտբոլը ձեր աջ կողմում, կանգնեք ձեր ձախ ծնկի վրա և ձեր երկարաձգված ուղիղ ոտքը դրեք գնդակի վրա: Ձախ ձեռքը դրեք գոտկատեղին: Դանդաղորեն թեքվեք աջ ՝ ձեր ցածր մարմինը ամուր պահելով տեղում:
Կողքից պառկած ֆիտբոլի վրա, համանուն ափով հենվեք հատակին և համանուն ոտքը դրեք տակդիրի եզրին: Ձեր մյուս ոտքը հնարավորինս բարձրացրեք:
Նստեք ձեր մեջքին, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւի տակ, իսկ ձեր ծնոտները ՝ ֆիթբոլի վրա: Գնդակը դանդաղ գլորեք մի կողմից մյուս կողմից ՝ առանց մարմնի վերին մասը տեղափոխելու:
