Առողջ ողնաշարը մարմնի բազմաթիվ հիվանդությունների կանխարգելումն է: Հատուկ վարժությունները կօգնեն պահպանել ողնաշարը առողջ վիճակում, ինչպես նաեւ շտկել դրա թերությունները: Խորհուրդ է տրվում քնելուց առաջ կատարել ներքեւում գտնվող համալիրը, քանի որ դասի ընթացքում մարմինը մեծապես հանգստանում է:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ուղիղ կանգնեք ՝ ձեր ոտքերը միասին, իսկ ձեռքերը ՝ կողքերին: Ներշնչելիս ձեռքերը վեր բարձրացրեք, ձգեք ձեր ամբողջ մարմինը: Արտաշնչումով, առանց մեջքը կլորացնելու, դանդաղ իջեցրեք մարմինը ներքև: Ապա հանգստացեք ձեր մեջքին, պարանոցին և ձեռքերին: Թույլ տվեք, որ ձեր ողնաշարը հարմար դիրք գրավի, և դիրքում մնացեք 1-ից 2 րոպե: Դրանից հետո, ներշնչելով, բարձրացրեք կլորացված հետևի միջով: Հաջորդ շնչառությամբ ձեռքերը վեր բարձրացրեք և կրկին ձգեք ձեր ամբողջ մարմինը: Արտաշնչեք և իջեցրեք ձեռքերը:
Քայլ 2
Ձեռքերը դրեք ձեր կրծքավանդակի դիմաց ՝ թեքելով արմունկների մոտ: Ներշնչելիս ՝ ազդրերը անշարժ պահելով, ոլորեք գոտկատեղին և վերին մարմինը պտտեք աջ: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Ներշնչեք, մարմինը թեքեք ձախ: Առնվազն 15 շրջադարձ կատարեք յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
Քայլ 3
Getնկի եկեք ՝ ձեր ափերը հատակին պահելով, ձեր ուսերը ուղղահայաց պահելով ձեր մարմնին: Ներշնչելիս բարձրացրեք ձեր գլուխը և պոչը դեպի վեր, թեքեք ողնաշարի մեջ ՝ ձեր ստամոքսը ուղղելով հատակին: Արտաշնչելիս ձեր մեջքը կլորացրեք, ձեր կզակը դրեք ձեր պարանոցի հիմքում և ձեր պոչը քաշեք դեպի հատակը: Կրկնեք վարժությունը 10-ից 15 անգամ:
Քայլ 4
Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ձեր ափերը դրեք ձեր ուսերի տակ, հնարավորինս տարածեք ձեր ոտքերը կողմերին ՝ առանց ծնկները թեքելու: Ներշնչելիս մարմինը դանդաղորեն բարձրացրեք հատակից ՝ կամարակապ մնալով ողնաշարի վրա: Սառեցնել հարմարավետ վիճակում: Ներշնչելիս մարմինը դարձրեք աջ, նայեք ձեր մեջքին: Արտաշնչելիս շարժեք ձեր հայացքը առաջ: Հաջորդ շնչառության ժամանակ ոլորեք դեպի ձախ: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարեք 5-ից 7 շրջադարձ: Արտաշնչեք և դանդաղ իջեք հատակին: Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով և հանգստացեք 1 րոպե:
Քայլ 5
Նստեք հետույքով ձեր կրունկներին: Արտաշնչման միջոցով ամբողջ մարմինը իջեցրեք հատակին, ձեր ճակատը դրեք խսիրի վրա, ձեռքերը ձգեք հետ: Հանգստացեք այս դիրքում և մնացեք 1 րոպե:
Քայլ 6
Նստեք թուրքական դիրքում, ձեր աջ ափը դրեք ձեր ձախ ազդրի վրա, իսկ ձախ ձեռքը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր: Ներշնչելիս հասեք ձեր ձեռքին, իսկ արտաշնչելիս ՝ ձեր մարմինը իջեցրեք հենց աջ: Այս դիրքում փորձեք հանգստանալ և 1 րոպե մնալ: Ներշնչեք վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Ձեռքերը փոխեք և թեքվեք ձախ:
