Լավ զարգացած կրծքավանդակը բոլոր բոդիբիլդերների բնութագիրն է: Դրանք բավականին մեծ ժամանակ են հատկացնում վերապատրաստմանը ՝ դրա զարգացման համար: Developedարգացած կրծքավանդակը թույլ է տալիս սեփականատիրոջը հզոր տեսք ունենալ նույնիսկ առանց ձեռքի կամ մամուլի մկանները մղելու: Բայց ոչ բոլորը կարող են հասնել նման արդյունքի: Դրա համար շատ պատճառներ կան, բայց հիմնականն այն է, որ սկսնակ բոդիբիլդերները չգիտեն ամենապարզ վարժությունները:
Դա անհրաժեշտ է
- - ծանրաձող;
- - վարժությունների մեքենա հրումների համար:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ամենապարզ և արդյունավետ վարժություններից մեկը հրումն է: Դա պետք է արվի բավականաչափ արագ: Կարող եք նույնիսկ ինքներդ ձեզ ավելի բարդացնել `յուրաքանչյուր հրում կատարի միջև ձեռքի ծափեր ներառելով: Խորհուրդ է տրվում այս վարժությունն իրականացնել 3 հավաքածուով ՝ բաղկացած 6-8 կրկնությունից: Ավելի մեծ արդյունավետության համար անհրաժեշտ է շաբաթը առնվազն 2 անգամ կրկնել դասերը:
Քայլ 2
Մարզաձևը, ինչպիսին է ծանրաձողը, կօգնի նաև ամրացնել ձեր կրծքավանդակը: Պառկեք մեջքի վրա: Որպես մակերես, դուք կարող եք օգտագործել հատուկ սպորտային նստարան կամ հարթ հատակ: Ոտքերը դրեք հատակին: Դրանք պետք է սեղմել լիարժեք ոտքի մակերեսին: Ուղղաձիգը վերցրեք ուսի լայնությունից մի փոքր ավելին, քան ուղղած ձեռքերը: Ներշնչեք և դանդաղ իջեցրեք կեղևը ձեր կրծքավանդակի վրա ՝ առանց դրան դիպչելու: Դրանից հետո քամեք և արտաշնչեք: Ձեռքերի դիրքը շտկելով ՝ դուք կարող եք զարգացնել և մղել կրծքավանդակի խմբերի տարբեր մկաններ: Բռնեք ծանրաձողը նեղից `որոշ մկաններ, ավելի լայն` մյուսները:
Քայլ 3
Հաջորդ վարժությունը կատարվում է նստած վիճակում: Դա անելու համար նստեք նստարանի կամ աթոռի վրա 45 կամ 60 աստիճանի անկյան տակ: Պահեք կեղևը ուսի լայնությունից մի փոքր ավելին: Ներշնչեք և իջեցրեք ծանրաձողը մինչև պարանոցի մակարդակը, այնուհետև սեղմեք այն մինչև ձեռքերը լիովին շտկվեն և արտաշնչեք:
Քայլ 4
Ուղղահայաց հրացանները կարող են օգնել ուժեղացնել պեկտորային մկանները: Այս վարժությունն ավարտելու համար ձեզ հարկավոր է հատուկ սպորտային սարքավորում հրում կատարելու համար: Հենվեք բռնակներին ուղիղ ձեռքերով: Ոտքերը ծածկված պահեք: Ներշնչեք և իջեցրեք ձեր մարմինը ներքև ՝ ձեռքերը թեքելով: Դրանից հետո վերադարձրեք մեկնարկային դիրքի արտաշնչումով: Չնայած այս վարժության թվացյալ պարզությանը, այն խորհուրդ չի տրվում սկսնակների համար, քանի որ այն պահանջում է զգալի քանակությամբ պատրաստվածություն:
