Երբեմն մարզիկները դժգոհում են, որ չեն կարող պեկտորային մկանները մղել նստարանային մամլիչով: Պեկտորային մկաններն ավելի շատ գործառույթներ ունեն, քան պարզապես մեծ քաշ քաշելուց: Ուստի անհրաժեշտ է մարզում, որը ներառում է տարբեր անկյուններում և տարբեր կրկնումներով աշխատանք: Դրանով կօգնեն անձեռոցիկներով վարժությունները, քանի որ, ի տարբերություն ծանրաձողի, դրանք շատ ավելի ազատ տեղաշարժ են ապահովում:
Դա անհրաժեշտ է
- - մարմնամարզական նստարան;
- - նրբաբլիթների փոխարինելի հավաքածուով բամբակներ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մարմնամարզության նստարանի հետնամասը դրեք անկյան տակ: Պառկիր նստարանին և բարձրացրու բշտիկները կրծքավանդակի վերևում: Ձեռքերդ ծալած ՝ իջեցրեք բշտիկները մարմնի կողմերին: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 15, 10 և 8 կրկնողությունների 3 հավաքածու ՝ ամեն անգամ ավելացնելով արկի քաշը: Վերջին հավաքածուի վրա, 8 կրկնելուց հետո, միանգամից բռնեք բամբակները 20% -ով ավելի թեթեւ և կատարեք հնարավորինս շատ վերելակներ:
Քայլ 2
Ոտքերը տեղադրեք ազդրի լայնության վրա, ձեր ձեռքում վերցրեք բամբակ և թեքեք ձեր մարմինը դեպի առաջ: Բերեք ուսի շեղբերները աշխատանքային թեւի կողքից և քաշեք ապակին դեպի իրան: Ձեռքդ իջեցրու և կրկնիր: Ներքեւի մասում, դոմբի ձողը պետք է ընկնի ծնկի տակ: Կատարեք 15, 10 և 10 կրկնողությունների 3 հավաքածու: Բարձրացրեք քաշը յուրաքանչյուր հավաքածուի հետ միասին: Երրորդ հավաքածուից հետո 20% -ով ավելի թեթեւ բամբակ բռնեք և շարունակեք աշխատել: Կան առավելագույն կրկնություններ: Փոխեք ձեր ձեռքը և կրկնել:
Քայլ 3
Մեջքով պառկիր նստարանին: Ոտքերը դրեք հատակին, ազդրերի լայնության վրա բացի: Վերցրեք կախոցները և պահեք դրանք թեքված ձեռքերում, որպեսզի դրանք անմիջապես ուսի հոդերի վրա լինեն: Խոզանակները նայում են առաջ, փորձեք չշեղել դրանք կողքին: Արտաշնչելիս դանդաղ տեմպերով հավասարապես ճզմեք ապակիները ՝ ձեռքերը լիովին ուղղելու համար: Վնասվածքից խուսափելու համար վերին մասում մի շտկեք անկյունի հոդերը: Տեղափոխելիս ձեռքերը ափերով միացրեք միմյանց, մինչև որ գործնականում շփիչները շփվեն: Կանգնեք այս դիրքը մեկ վայրկյանով, իսկ հետո նորից դանդաղ իջեցրեք բշտիկները:
Քայլ 4
Ստացեք պառկած դիրքի մեջ: Ձեռքերը դույլերի վրա են, դույլերը զուգահեռ են միմյանց: Ոտքերը հենվում են մատների վրա: Մարմինը ուղիղ է: Ձեռքերդ թեքեք, դանդաղ իջեցրեք մարմինը ներքև, մինչ կրծքավանդակը դիպչի հատակին: Ուղղեք ձեր ձեռքերը և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Անմիջապես, առանց դադար դադարեցրեք մեկ դամբարան ձեր գոտկատեղին: Տեղադրեք դամբակը հատակին և նորից հրեք: Դրանից հետո քաշեք մեկ այլ դամբարան դեպի իրան: Սա մեկ կրկնում է: Կատարեք տաս կրկնությունների 2 հավաքածու:
