Սպորտի նորաձեւությունը ավելի ու ավելի շատ մարդկանց է գրավում: Առողջ ապրելակերպը, մարմինը վիճակում պահելու կարողությունը այժմ շատ տարածված է դարձել: Եվ եթե տղամարդիկ նախընտրում են մկանների զանգված կառուցել, աղջիկները շատ դեպքերում ցանկանում են նիհարել և նիհար դառնալ: Ամենախնդրահարույց տարածքները հակված են փորը և ոտքերը, և աշխատելու համար կան շատ լավ վարժություններ, նույնիսկ տանը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Երբ սկսում եք մարզվել, հիշեք, որ այստեղ գլխավորը կարգապահությունն է: Եթե արդեն որոշել եք զբաղվել ֆիզիկական դաստիարակությամբ, ինքներդ ձեզ ինդուլգենցիա մի տվեք և մարզումը մի հետաձգեք մինչ վաղը, եթե այսօր, չգիտես ինչու, չեք ցանկանում դա անել: Նաև դիտեք ձեր սննդակարգը. Բոլոր վարժություններն ավարտելուց անմիջապես հետո չպետք է ցատկել սննդի վրա, այնպես որ հաստատ քաշ չեք կորցնի: Սպասեք մեկ կամ երկու ժամ, բայց հետո մի չարաշահեք ճարպեր և ածխաջրեր պարունակող սնունդ: Բայց սպիտակուցային սնունդը չի ծանրացնի ձեր ստամոքսը և չի օգնի ձեզ նիհար դառնալ:
Քայլ 2
Սկսեք մի փոքր տաքացումից: Կատարեք գլխի շրջադարձեր, թեքեք ներքև և կողքերին, մարմնի շրջադարձեր, թույլ ձգում, ոտքերի ռոտացիա: Սա կջերմացնի ձեր մկանները ՝ դրանք ավելի շատ սթրեսի պատրաստելու և ինքներդ ձեզ պաշտպանելու ավելորդ ծծվելուց և վնասվածքներից: Հիշեք, որ վարժությունները կատարվում են վերից վար. Նախ ՝ ձեռքերը, ուսերն ու կրծքավանդակը, ապա որովայնի խոռոչները, և միայն դրանից հետո ՝ ազդրերն ու ոտքերը:
Քայլ 3
Հակված դիրքում ոլորումը օգնում է մամուլը լավ մղել այն ժամանակ, երբ անհրաժեշտ է մեկ ձեռքի արմունկով հասնել հակառակ ոտքի ծալված ծնկին: Եթե որոշեք սահմանափակվել որովայնի մի պարզ վարժությամբ, որը կատարել եք դեռ դպրոցում, համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ամուր կառչած են հատակին և իրանը չհանելու ժամանակ: Բարձրացրեք բեռը աստիճանաբար: Վերին և ստորին մամուլի համար այլընտրանքային վարժություններ. Միջքաղաքային համակարգի պարզ բարձրացում ՝ ուղղված ոտքերը հակված դիրքից բարձրացնելով: Բոլոր վարժությունները կատարվում են մի քանի մոտեցումներով ՝ կարճատև հանգստով:
Քայլ 4
Եթե ունեք շվեդական պատ, ապա այն կդառնա մամուլի մկանների բարելավման հավատարիմ օգնական: Անհրաժեշտ է 15 անգամ բարձրացնել ձեր ոտքերը, որպեսզի անկյունը լինի 90 աստիճան: Քանի որ մեջքը կհենվի պատի կոշտ ճաղերին, դա թույլ չի տա մարմնին հանգստանալ, և վարժությունը օգտակար կլինի: Կարող եք նաև ծալել ծնկները ՝ դրանք քաշելով դեպի կրծքավանդակը:
Քայլ 5
Ձեր որովայնի բացը մարզելուց դեպի ձեր ոտքի մկանները լավ անցում է հեծանիվ վարժությունը: Մեկնարկային դիրքը ՝ մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը տարածված մարմնի երկայնքով: Ոտքերը բարձրացրեք մոտ 90 աստիճանի անկյան տակ և սկսեք ոտնակ տալ: Փորձեք վարժությունն այնպես անել, կարծես ճնշման դեպքում, կարող եք կշիռներ օգտագործել ոտքերի համար: Հորթի մկանների և մամուլի լարվածությունը զգալուն պես մեկ րոպե շարունակեք վարժությունը, ապա հանգստանալ:
Քայլ 6
Տանը ձեր ոտքերը կառուցելու ամենադյուրին ճանապարհը squats է: Տեղադրեք դրանք ուսի լայնության վրա, համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է, և ձեր ծնկները հեռու չեն գնա ձեր ոտքերից: Կարող եք ներքևում մնալ մի քանի վայրկյան, ապա ուղղել: Առաջին անգամ քսան նստվածք բավական կլինի, աստիճանաբար հարկավոր է բեռը հասցնել հարյուր նստման: Exerciseորավարժությունների հեծանիվը կօգնի նաև բարձրացնել ձեր ոտքերը: Սկսեք 250-300 rpm- ից ցածր բեռով, ապա աստիճանաբար ավելացրեք այն: Ձեր մեջքը նույնպես ուղիղ պահեք, և նստատեղը դրեք այնպես, որ ձեր ոտքերը լիովին ձգվեն:
Քայլ 7
Ballerinas- ի վարժությունները `մատների բարձրացում և փչակ - բարենպաստ ազդեցություն ունեն: Ոտքերն ընդարձակեք դեպի կողմերը: Աթոռի հետնամասը պահելով, արեք մի թեթեւ կիսաճատկ, մնացեք այս դիրքում և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Օրական 15-20 անգամ - և ոչ միայն ոտքերը, այլև հետույքը գեղեցիկ կլինեն: Եվ մատների բարձրացումը պետք է արվի այնքան ժամանակ, քանի դեռ մկանները չեն լարվել, այնուհետև ոտքերին հանգստացեք:
Քայլ 8
Ընդհանրապես վազքն ու պարը լավ են ազդում ոտքերի, որովայնի խոռոչի և առհասարակ մկանների բոլոր խմբերի վրա:Միացրեք ձեր նախընտրած ռադիոկայանը, մի քանի պտույտ վազեք մարզադաշտի շուրջ կամ պարեք օրական առնվազն կես ժամ: Ի դեպ, պարերը կարելի է կատարել տաքացումով ՝ նախքան վարժությունների ամբողջությունը սկսելը: Եվ մի քանի շաբաթվա ընթացքում ձեր փորը և ոտքերը կդառնան գեղեցիկ և սեքսուալ:
