Սարդի վրա նստել սովորելը իրական է ցանկացած տարիքում: Diliանասիրաբար կատարելով ձգվող վարժություններ ՝ 2-ից 3 ամիս անց կարող եք պարծենալ ճկուն մարմնով, մկանների տոնով և լավ առողջությամբ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Հագեք ձգվող, ամուր հագուստ ՝ ձեզ հարմարավետ ու հանգիստ պահելու համար: Սկսեք ձեր մարզումը մկանները տաքացնելով: Անցեք պարանով կամ արագ քայլեք, ակտիվորեն կպչեք 5-10 րոպե:
Քայլ 2
Նստեք հատակին ոտքերը երկարած: Ձեռքերով հասեք ձեր մատներին, իսկ մեջքը չխանգարելով, կրծքավանդակը առաջ մղեք: Մնացեք այս դիրքում 20-ից 30 րոպե: Կրկնեք նույն վարժությունը, բայց հերթով թեքեք աջ և ձախ ոտքերը:
Քայլ 3
Կանգնեք ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի: Ձախ ծնկի կողմը բերեք կողքին, ձախ ձեռքով բռնեք ոտքը: Քաշեք ձեր մարմինը վեր: Դրանից հետո թեքվեք առաջ, ձեռքերը մեջքի ետևում դրեք կողպեքի մեջ, բռնելով երկարացրած ծնկը և քաշեք այն հնարավորինս բարձր: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել վարժությունը մյուս կողմում:
Քայլ 4
Տեղադրեք ձեր ոտքերը աջ անկյան տակ, մինչ նստած եք մի ոտքը ուղիղ, իսկ մյուսը ՝ կողքից, մեջքը ուղիղ: Փոխեք ոտքերը 30 վայրկյանից հետո: Դրանից հետո բարձրացրեք դրանք 90 աստիճանով, ձեր մարմինը ձգեք առաջ, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, մի կռացեք:
Քայլ 5
Ուղիղ ոտքը թեքեք դեպի կողմը ՝ փորձելով ամեն անգամ ոտքը բարձրացնել: Ոտքը դրեք սեղանի կամ պատի ձողի վրա և հենվեք կամ հատակին կամ բարձրացրած ոտքի մատին: Դրանից հետո փոխեք ոտքերը:
Քայլ 6
Մեկ ոտքով նետվեք աջ անկյան տակ, իսկ մյուսը բարձրացրեք հատակին զուգահեռ 30-ից 60 վայրկյան: Այժմ ձեր ոտքը առաջ քաշեք և պահեք եւս մեկ րոպե: Փոխեք ոտքերը և կրկնեք վարժությունը:
Քայլ 7
Պառկեք հատակին պատի մոտ և բարձրացրեք ձեր ոտքերը վերև ՝ դրանք տարածելով տարբեր ուղղություններով: Քաշեք ձեր ոտքերը ներքև: Կանգնեք և ուղղեք ձեր մեջքը, մի ոտքը թեքեք առաջ և մյուսը հետ քաշեք: Հետո փոխեք ոտքերը:
Քայլ 8
Ոտքերը լայն տարածեք, գուլպաները շրջեք կողմերին: Փորձեք նստել հնարավորինս խորը, հենվել առաջ և ձեռքերը դնել հատակին: Քաշը տեղափոխեք ձեռքերին, կամարեք մեջքը, գլուխը մի փոքր բարձրացրեք և հնարավորինս լայն տարածեք ձեր ոտքերը կողմերին: Այս վարժությունից հետո փորձեք նստել թելքի վրա ՝ ամեն անգամ ընկնելով ավելի ցածր և ցածր:
