Քչերին է հաջողվում հետեւել նիհարելու խիստ դիետային և արդյունավետորեն սահմանափակել սնունդը: Հետեւաբար, դուք պետք է ակտիվորեն զբաղվեք ֆիզիկական վարժություններով, որոնք կօգնեն ձեզ կորցնել այդ ավելորդ կիլոգրամները և հասնել ցանկալի արդյունքների:
Դա անհրաժեշտ է
- - գորգ;
- - դամբակներ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Առաջին հերթին, դուք պետք է մեծ ցանկություն ունենաք ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, միայն այդ դեպքում կարող եք արդյունքի հասնել: Եթե մարզումներն անկանոն են և կարճաժամկետ, եթե առանց մեծ ցանկության մարզվում եք ուժի միջոցով, դրական դինամիկա չեք տեսնի, կմնաք նույն ֆիզիկական ձևով, որով սկսել եք վարժությունները: Ուստի հավաքեք ձեր ամբողջ կամքը բռունցքի մեջ և ամուր նպատակ դրեք ձեր առջև, սկսեք ձեր ուսումը:
Քայլ 2
Խորհուրդ է տրվում շաբաթական երեք անգամ պարապել մեկ օրվա ընդմիջումներով: Դասընթացի համար առավել բարենպաստ ժամանակն է 11: 00-ից 13:00 կամ 17: 00-19: 00: Exercisesորավարժությունների յուրաքանչյուր հավաքածու արդյունավետ է երեք-չորս շաբաթվա ընթացքում, որից հետո ձեր մարմինը լիովին հարմարվում է բեռներին, դրանք պետք է ավելացվեն կամ փոխվեն:
Քայլ 3
Սկսեք ձեր մարզումը ուտելուց ոչ շուտ, քան երեք ժամ անց և քնելուց առնվազն երկու ժամ առաջ: Անկացած մարզում պետք է սկսվի մանրակրկիտ տաքացումից և մարմնի նախապատրաստումից: Դրա համար ծնկները բարձրացնելով տեղում վազքը հարմար է, ընդամենը երեք-հինգ րոպե բավական է: Դրանից հետո նույն ժամանակ տրամադրեք, որպեսզի իրանը թեքեք ձախ, աջ, առաջ և հետ և ճոճվեք և պտտեք ձեռքերը ՝ ուսի հոդերը մանրակրկիտ տաքացնելու համար:
Քայլ 4
Ոտքերը դնել ուսի լայնության վրա, ոտքերը սեղմել հատակին, ձեռքերը դնել գոտկատեղին կամ պահել գլխի ետևում: Սկսեք հնարավորինս ցածր կծկվել: Նստեք ներշնչելու համար և արտաշնչման ժամանակ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Theորավարժությունների ընթացքում մեջքը պետք է մնա ուղիղ, մի ծալեք առաջ: Այս վարժությունը հետքի ներքին ազդրերն ու մկանները կստիպի նիհարել: Սկսեք քսան կրկնողությունների մեկ հավաքածուից, աստիճանաբար աշխատեք մինչև երեք հավաքածու `մեկ րոպեից ոչ ավելի դադարով: Մի քանի շաբաթ անց վերցրեք դամբակները և աստիճանաբար ավելացրեք զանգվածը:
Քայլ 5
Ձեռքերը դրեք ձեր գոտու վրա և մի քայլ կատարեք մեկ ոտքով առաջ: Խորը շունչ քաշեք և հակառակ ոտքի ծնկն իջեցրեք հատակին, ներշնչելիս վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Այլընտրանքային ոտքեր: Այս վարժությունը նվազեցնում է ազդրերի ծավալը և նրանց ավելի բարակ է դարձնում: Յուրաքանչյուր ոտքի համար սկսեք վարժությունները տասնհինգ կրկնողությունների մեկ հավաքածուով, աստիճանաբար աշխատեք մինչև երեսուն կրկնողությունների երեք հավաքածու:
Քայլ 6
Հաջորդ վարժության համար ձեզ հարկավոր է մեկ ու կես մետր երկար մարմնամարզական փայտ: Տեղադրեք այն ուսերին և ձեռքերով բռնեք եզրերը: Ոտքերը թեքեք ուսի լայնության վրա, միաժամանակ թեքվեք առաջ: Պտտեք իրանն այնպես, որ հնարավորինս ոլորեք այն: Ercորավարժությունները կօգնեն ազատվել ձեր գոտկատեղի այդ լրացուցիչ սանտիմետրերից: Սկսեք մեկ հավաքածու քսանհինգ կրկնությունից, աշխատեք մինչև երեք հավաքածու երեսուն անգամ:
Քայլ 7
Պառկեք հատակին ՝ գորգը տեղում և ձեռքերը տարածեք իրանի երկայնքով: Թեքեք ձեր ծնկները և արտաշնչելիս դանդաղ բարձրացրեք դրանք ձեր գլխավերևում: Ներշնչելիս իջեք մեկնարկային դիրքի: Այս վարժությունը կօգնի վերացնել ճարպային հյուսվածքն ու խստացնել որովայնը: Կատարեք առավելությունների քանակը մեկ մոտեցմամբ, ի վերջո հասեք երեք կրկնության:
Քայլ 8
Որպեսզի նիհարելու վարժությունները լինեն արդյունավետ, երկար քայլեք մաքուր օդում, ավելի շատ շարժվեք և վազեք առավոտյան: Այնուամենայնիվ, խորհուրդ է տրվում սննդակարգից բացառել քաղցրավենիքն ու ճարպային սնունդը, ալյուրի արտադրանքը: Սկսեք զբաղվել ծոմ պահելու օրերով: Առնվազն շաբաթը մեկ անգամ ուտեք հում բանջարեղեն և մրգեր:
