Մեջքի ցավը տեղի է ունենում այն մարդկանց մեծամասնության մոտ, ովքեր իրենց օրերն անցկացնում են նստակյաց վիճակում: Դրանք առաջանում են երիտասարդ տարիքում, և եթե վաղաժամկետ դրանց չվերաբերվեն, դրանք կդառնան քրոնիկ: Պարզ վարժություններ կատարելով ՝ դուք կսովորեք, թե ինչպես ազատվել մեջքի ցավից նստակյաց մարդու համար:
Դա անհրաժեշտ է
- Սպորտային համազգեստ:
- Մարմնամարզական գորգ:
- Որոշ ազատ ժամանակ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Սկսեք տաքացումից: Ինչպես արդեն հասկացաք, այս խորհուրդը ֆիզիկական վարժություններ կատարելն է: Ըստ այդմ, դուք պետք է դրանք ճիշտ կատարեք: Պատրաստեք ձեր մարմինը սթրեսի համար, պետք է սկսել տեղում վազքով `10 րոպե, ոչ պակաս: Երկրորդ տաքացման վարժությունը «Էլվիսն» է: Մի ոտքը առաջ է բերվում, ծալվում է ծնկի մոտ: Երկրորդը մնում է ետ, մի փոքր հետ է մղվում և նույնպես թեքվում ծնկի մոտ, դրանով հպվում հատակին: Անկյունը առնվազն 90 աստիճան է, և դա կանոն է երկու ոտքերի համար: Անցնելիս փոխեք ոտքերի դիրքը: Կրկնել 5 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա: -Երմացումն ավարտվում է փխրուն նստած վիճակում `կատարված դիրքերից` լայնորեն բացված ոտքերով, 15 նստվածք: Ոտքերի դիրքը չի փոխվում, գրգռման պահին կոնքը պետք է հնարավորինս հետ տեղափոխվի:
Քայլ 2
Եկեք կատարենք «Քիթին»: Հիշեցնենք, որ մեկնարկային դիրքը ափի և ծնկների տակն է: Ետքը կլորացվում է և «կլորացվում» է արտաշնչման ժամանակ, ձեռքերի և ոտքերի դիրքը չի փոխվում: 15 կրկնում:
Քայլ 3
Եկեք խորը նստվածք անենք: Ոտքեր - ուսի լայնությունը բացի: Դուք պետք է ցածր կծկվեք - այնպես, որ ձեր արմունկները լինեն ձեր ծնկներին, կարծես նրանց վրա լինեք: 15 squats.
Քայլ 4
Եկեք պատրաստենք «կոբրա»: Դիրք - ստամոքսի վրա պառկած: Տեղադրեք ձեր ափերը հատակին ձեր ուսերի մոտ և բարձրացրեք մարմնի վերին մասը: Փորձեք ուղղել մեջքն ու գլուխը մի փոքր թեքել հետ: 15 կրկնում:
Քայլ 5
Եկեք վազենք տեղում ՝ բարձրացնելով մեր ծնկները: Այլընտրանքորեն ՝ ձախ ծնկով ձախ ձախ ափի, իսկ աջ ծնկով ՝ աջ: Ձեռքերը թեքում են արմունկներին 90 աստիճանի անկյան տակ: Յուրաքանչյուր ոտքի համար 27 կրկնողություն:
Քայլ 6
Եկեք կատարենք ձգվող վարժություն: Նստած հատակին ՝ ձգեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը ձգեք դեպի ձեր ոտքերը: Մի քաշեք ձեր մատի մատը, եթե չունեք «պարողի» ձգում:
Քայլ 7
Եկեք կատարենք squat jumps: Ոտքերը լայն տարածեք, նստեք: Անցնել առաջ, հետ Կրկնել 28 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:
Քայլ 8
Կատարեք վարժություն ՝ ձեր մկանները ձգելու համար: Կանգնեք ձեր ոտքերը հնարավորինս լայն իրարից հեռու: Ձեռքերը ձգեք ձեր ձախ ոտքին, պահեք ՝ խորը շնչելով, 4 ներշնչում-արտաշնչում: Տեղափոխվել դեպի կենտրոն, կրկնել ներշնչել և արտաշնչել 4 անգամ, ձգվել դեպի աջ ոտքը, պահել 4 ներշնչում և արտաշնչում:
Քայլ 9
Եկեք մնանք «բարում»: Դա արեք ուղիղ թևերի վրա ՝ հենվելով հատակին: Բացի այդ, ձեր մատները պետք է հենվեն հատակին: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Համբերատար եղիր. Կատարման ժամանակը `15 վայրկյան:
Քայլ 10
Ձգեք մկանները: Կանգնեք մեկ ծունկ ծալված: Առանց ազդրերը տարածելու և «կանգնած» ոտքը ուղիղ պահելու, բռնեք թեքված ոտքի ոտքը և, պահելով այն, կանգնեք 28 վայրկյան: Նույնը արեք մյուս ոտքի համար:
