Նստած ապրելակերպի, նստակյաց աշխատանքի շնորհիվ, գլուտեալ մկանները թուլանում են, և ժամանակի ընթացքում դրանք ընդհանուր առմամբ ատրոֆի են ենթարկվում: Արդյունքում, հետևի տեսքը դառնում է ոչ այնքան գրավիչ և կարող է բարդությունների պատճառ դառնալ:
Դա անհրաժեշտ է
ազատ ժամանակ և ցանկություն
Հրահանգներ
Քայլ 1
Հետույքում կան 3 տեսակի մկաններ ՝ մեծ, միջին և փոքր: Եթե դուք երբեք սպորտով չեք զբաղվել և շատ քիչ եք տեղաշարժվել, ապա դրանք դժվար կլինի մղել, քանի որ դրանք տեղակայված են ճարպի մեծ շերտի տակ: Դուք պետք է հասկանաք, որ ձեր հետույքին գեղեցիկ ձև հաղորդելու համար ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է լինի ձեր մշտական ուղեկիցը:
Քայլ 2
Արժե վերանայել ձեր սննդակարգը. Եթե ավելորդ քաշ ունեք, պետք է սահմանափակել ճարպերի և ածխաջրերի ընդունումը ՝ ավելացնելով ավելի շատ սպիտակուցներ, քանի որ նրանք պատասխանատու են մկանների աճի համար: Դասընթացից որոշ ժամանակ անց անհրաժեշտ է ուտել սպիտակուցային սննդի մի մասը ՝ միս, ձուկ, կաթնամթերք և այլն: Եթե ավելորդ քաշ չունեք, և ցանկանում եք մկաններ կառուցել, ապա պետք է ավելացնեք ձեր օգտագործած կալորիաների քանակը ՝ թողնելով նույն սպիտակուցի գերակայությունը: Պարզ ածխաջրերը (քաղցրավենիք) բացարձակապես անօգուտ են և, բացի ճարպից, մարմնին չեն տա անհրաժեշտ բան:
Քայլ 3
Հնարավորության դեպքում մարզասրահ այցելեք փորձառու հրահանգչի մոտ, որը ձեզ համար անհատական ծրագիր կստեղծի: Այս դեպքում վարժության ազդեցությունը շատ ավելի նկատելի ու արագ կլինի: Բայց դա կարող ես անել նաև տանը: Հիմնական բանը `ստիպել ինքներդ ձեզ դա անել անընդհատ, և ոչ թե ամիսը մեկ անգամ: Դասընթացների օպտիմալ քանակը շաբաթը 2-3 անգամ մեկուկես ժամ է: Dailyորավարժությունները ամեն օր անհրաժեշտ չեն, հակառակ դեպքում գերբեռնվածության պատճառով մկանը վատ կաճի:
Քայլ 4
Կախված այն բանից, թե ինչի եք ուզում հասնել, ձեր դասերը կկազմվեն: Եթե ձեր նպատակը մկանային զանգված ստեղծելն է, ապա հաստատ պետք է ծանրաբեռնվածությամբ աշխատել: Սկսնակ կանանց համար 2-3 կգ ծանրության օպտիմալը օպտիմալ է. Ժամանակի ընթացքում նրանց քաշը պետք է ավելացվի: Տղամարդիկ կարող են նաև սկզբում օգտագործել դույլեր ՝ աստիճանաբար տեղափոխվելով ծանրաձող:
Քայլ 5
Եթե ձեր նպատակն է ավելի պիտանի և բարեկազմ դառնալ ՝ առանց մկանների զանգվածի ուժեղ ավելացման, ապա ձեզ հարկավոր է ավելի շատ ուշադրություն դարձնել սրտանոթային բեռներին, մեծացնել վարժությունների մոտեցումների քանակը և օգտագործել փոքր դույլեր (կարող եք ընդհանրապես առանց դրանց):
Քայլ 6
Programանկացած ծրագրի միջոցով նախ անհրաժեշտ է տաքացնել, որը կօգնի մկանները պատրաստել բեռի համար: Սա կարող է ներառել ոտքերի ճոճանակը դեպի առաջ և կողմը, ձգվել և այլն: Հաջորդը գալիս է հիմնական մասը. Squat- ը ամենատարածվածն է գլյուտալային մկանները մղելու համար. Լրիվ squat, կես squat, ոտքերը միասին կամ ուսի լայնությամբ `այս ամենը թույլ է տալիս մղել մկանների տարբեր խմբեր. առաջանում և կողք կողքի: Եթե մարզվում եք մարզադահլիճում, ապա արժե հատուկ ոտքերի մարզիչները բեռի հետ կապել: Համոզվեք, որ կավարտեք ձեր սրտային նստաշրջանները. Թեթև վազք, մարզական հեծանիվ, վազքուղի կամ տափաստանային վարժություն կամ ձգում:
Քայլ 7
Մի սպասեք, որ մի քանի շաբաթ անց արդյունքներ կտեսնեք: Gluteal մկանները երկար ժամանակ են մղվում, և տևում է մի քանի ամիս անընդհատ մարզում: Հիմնական գործողություններից բացի, փորձեք ավելի շատ շարժվել ՝ քայլել, հեծանիվ վարել, պարան նետվելով: Ողջ օրվա ընթացքում լարեք և հանգստացեք հետույքը. Մի քանի րոպե կարող եք լարված վիճակում մնալ: Նման աննկատելի գործողությունները կօգնեն դրանք լավ ամրապնդել: «Հետույքի վրա քայլելը» վարժությունն իրեն լավ է ապացուցել. Նստած վիճակում դուք շարժվում եք հատակի երկայնքով ձեր հետույքի վրա, մինչ ձեր ոտքերը ուղղվում են:
