Բրազիլիայի կանանց ախորժելի քահանաները ՝ աշխարհի ամենաթանկ հինգերորդ կետը ՝ ennենիֆեր Լոպեսի հետույքը: Այս ամենը չի կարող չպատճառել ցանկացած նորմալ կնոջ թեթեւ նախանձին: Հիանալի նորությունն այն է, որ ձեր մեջքը նույնքան գեղեցիկ են, որքան J. Lo- ի մեջքը: Եվ բացարձակ կատարելության հասնելու համար անհրաժեշտ է ընդամենը մի փոքր ջանք:
Անհրաժեշտ է
- - սպորտային կոստյում;
- - գորգ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Եթե խոսքը միայն գլուտեուսի մկանների ամրապնդման մասին է, ապա 15 րոպեանոց վարժությունները, որոնք դուք կկատարեք շաբաթը երեք անգամ, բավարար կլինեն: Այն բաղկացած է. - տաքացումից;
- հիմնական համալիրը;
- ձգվող նշաններ:
Քայլ 2
Mերմացեք anyանկացած մարզում սկսելուց առաջ դուք պետք է տաքացնեք ձեր մկանները: Դուք կարող եք սահմանափակել ձեզ տեղում 5 րոպե վազքով, ոտքերով և ձեռքերով մի քանի հարվածներ, շրջադարձեր, մարմնի և գլխի ոլորաններ:
Քայլ 3
Հիմնական համալիրը Այն բաղկացած է 3 վարժությունից, որոնցից յուրաքանչյուրը պետք է կատարվի 60 անգամ 3 մոտեցմամբ (20 անգամ յուրաքանչյուր մոտեցում) Առաջին վարժություն Տեղադրեք աթոռ ձեր առջև և պառկեք դրա դիմաց հատակին: Ոտքերը ծնկներին թեքեք աթոռի վրա: Դրանից հետո ուղղեք մեկ ոտքը և բարձրացրեք այն վերև: Սկսեք կոնքը բարձրացնել դեպի վեր: Դա անելիս համոզվեք, որ ձեր ձեռքերով աջակցեք աթոռի ոտքերին. Յուրաքանչյուր հպումից դուք պետք է զգաք հետույքի մկանների ձգումը: 10 կրկնելուց հետո փոխեք ոտքերը և կատարեք ևս 10 կրկնողություն: Սա մեկ մոտեցում է:
Քայլ 4
Վարժություն 2 Ուղիղ կանգնեք: Ձեր հետույքը դուրս հանելով (կարծես թե պատրաստվում եք նստել աթոռի հենց եզրին) կատարեք 20 դանդաղ նստվածք: Մի շտապեք, դուք պետք է զգաք, թե ինչպես են մկանները մշակվում: Այս վարժության մեկ այլ տարբերակ է սումո ըմբիշի դիրքի կռունկները (ոտքերը լայն բացված և ծնկներին թեքված): Դա անելիս համոզվեք, որ ձեր ծնկները միշտ հավասար են ձեր կոճերին:
Քայլ 5
Վարժություն 3 Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, բռունցքները դրեք կզակի տակ, ձեր ոտքերը տարածեք ուսի լայնության վրա: Այժմ դանդաղ բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր ուղիղ ոտքերը ՝ զգալով, որ սահուն մկանները լարված են և հանգստանում: Եղեք չափազանց զգույշ, մի հանկարծակի ցնցումներ մի արեք, մի պահեք ձեր ոտքերը վերև, լսեք մեջքի ստորին մասում եղած սենսացիաները: Painավ չպետք է լինի:
Քայլ 6
Ձգում ՝ պառկած մեջքի վրա, հանգստացեք: Դրանից հետո ծնկները ծալեք, քաշեք կրծքավանդակին, ձեռքերը փաթաթեք ծնկներին և մի քանի շնչեք: Ձգեք ձեր ոտքերը: Նստեք հատակին ՝ ձեր ուղիղ ոտքերը լայնորեն բացված: Ձեռքերդ հատակը սահեցնելով, դանդաղորեն թեքվեք ներքև ՝ փորձելով կրծքով հպվել գորգին: Elգացեք ձեր ոտքի մկանների ձգվածությունը: Ոտքի կանգնիր. Խաչեք ձեր ուղիղ ոտքերը: Թեքեք ձեր ոտքերին հնարավորինս ցածր (յուրաքանչյուր արտաշնչման ժամանակ իջեցրեք և ցածրացրեք): Հանգստացեք ձեր ձեռքերը ՝ թույլ տալով, որ դրանք մտրակների պես կախված լինեն ձեր ոտքերին: Հետո դանդաղ բարձրանա: Գլուխը վերջինն է բարձրանում:
