Ոտքերը ճարպ կուտակելու ունակություն ունեն, որից ազատվելը շատ դժվար է: Ոտքերը նվազեցնելու համար անհրաժեշտ է ինտեգրված մոտեցում. Դիետիկ սահմանափակումներ, ուժային բեռներ, սրտային մարզումներ, ձգվող վարժություններ, փաթաթումներ, մերսում:
Դա անհրաժեշտ է
ֆիթբոլ կամ սովորական գնդակ, ուղղահայաց աջակցություն:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Դիետայից վերացրեք քաղցր, ալյուրը, ճարպային կերակուրները, փորձեք օրական 5-6 անգամ ուտել փոքր մասերում, վերահսկել սննդի կալորիականությունը: Սպառեք օրական ոչ ավելի, քան 1500-2000 կկալ, ժամանակ առ ժամանակ կազմակերպեք ծոմ պահելու օրեր: Մի կերեք ուշ գիշերը և գիշերը:
Քայլ 2
Մարզման սկզբում կատարեք մի փոքր տաքացում, մարզվեք վազքուղում կամ վազեք 10 րոպե մարզադաշտում կամ միացրեք դինամիկ երաժշտություն և սկսեք պարել, ապա սկսեք մարզվել:
Քայլ 3
Ուղիղ կանգնեք, բռնեք հենարանը, սկսեք աջ ոտքը տանել կողքի: Կատարեք 20-30 անգամ, ապա կրկնեք ձախ ոտքի համար:
Քայլ 4
Պառկեք հատակին, աջ կողմում, արմունկը հենեք հատակին և սկսեք բարձրացնել ձախ ոտքը մինչև մոտ 50 սմ բարձրության վրա: Կրկնեք վարժությունը 20 անգամ, փոխեք ոտքերը:
Քայլ 5
Ուղիղ կանգնեք, օգտագործեք հենակ, կիսեք ձեր գուլպաները իրարից, մի փոքր կծկվեք ներքև, ապա բարձրացեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք վարժությունը 30-40 անգամ: Դրանից հետո կանգնեք ձեր մատների վրա և կրկնել վարժությունը մատների վրա:
Քայլ 6
Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերով ճզմեք ֆիթբոլ կամ սովորական գնդիկ և ձգեք ազդրերը, պահեք 30 վայրկյան, ապա կրկնել վարժությունը 15 անգամ:
Քայլ 7
Getնկի եկեք, հետույքը դրեք կրունկների վրա, սկսեք դանդաղ բարձրացնել դրանք, ուղղել ձեր մարմինը, ապա վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք վարժությունը 10 անգամ:
Քայլ 8
Ձեռքերդ գետնին դրեք ծնկների վրա, բարձրացրեք աջ ոտքը կռացած 90 աստիճանի անկյան տակ, կատարեք վարժությունը 50 անգամ, ապա փոխեք ոտքերը:
Քայլ 9
Ձգվող վարժություններ արեք. Պառկեք հատակին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը, տարածեք կողմերին և մի փոքր գարնանային: Նստեք հատակին, տարածեք ձեր ոտքերը կողմերին, թեքեք իրանը յուրաքանչյուր ոտքին: Ուղիղ կանգնեք ձեր ոտքերը միասին և մատներով փորձեք հասնել հատակին:
