Մարզիկները հատուկ ուշադրություն են դարձնում ամենալայն մկանների զարգացմանը, քանի որ նրանք հեշտությամբ արձագանքում են սթրեսին և տպավորիչ են թվում: Բայց, ցավոք, շատ մարզիկներ, մինչ աշխատում են ձողերի վրա, մոռանում են մեջքի երկար մկանների մասին, որոնք անցնում են ողնաշարի ողջ երկայնքով և առավելագույն պաշտպանություն են տալիս մեջքի ստորին հատվածին ցանկացած թեքության ժամանակ: Երկար մկանների անտեսումը հանգեցնում է այն փաստի, որ մեջքի մկանների զարգացման մեջ աստիճանաբար առաջացող անհավասարակշռությունը խանգարում է մեծ կշիռներով բնականոն աշխատանքին:
Դա անհրաժեշտ է
- - hyperextension- ի նստարան;
- - մարմնամարզական նստարան;
- - dumbbells;
- - բարից բար:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Գնացեք հիպերէքսցենսիայի նստարանի դիրքում: Կանգառը պետք է փոքր-ինչ ցածր լինի աճուկային գծից: Ոտնաթաթի բարձը ամրացնում է կոճերը, ոտքերը կարող են հանգստանալ հարթակի վրա: Ձեռքերը թեքեք արմունկներին, ձեռքերը մի փոքր շոշափում են պարանոցի կողմերը: Ձեր ափերը մի դրեք ձեր պարանոցի ետևում և մի՛ խճճեք ձեր մատները: Ձեռքի այս դիրքը չափազանց մեծ ճնշում է գործադրում պարանոցի վրա:
Քայլ 2
Դանդաղ իջեցրեք իրանն իջեցված չորս հաշվով ՝ կռանալով մեջքի ստորին մասում: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի երեք հաշվարկներով: Ստորին մեջքը մի ծալեք կամ մարմինը հետ մի՛ թեքեք: Մարմինը պետք է լինի ուղիղ գծի մեջ: Կատարեք 15 հավաքածուի 5 հավաքածու: Մի արեք այս ծանրացած վարժությունը, քանի որ դա մեծացնում է հերնիացված սկավառակների ռիսկը:
Քայլ 3
Նստեք մարմնամարզական նստարանին: Ոտքերը լայն տարածեք և ծնկներին թեքեք: Երկու ձեռքով վերցրեք բարի կողքին գտնվող ծանր թմբկաթաղանը ու մեկնած ձեռքերով պահիր այն քո դիմաց: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Դանդաղ թեքվեք առաջ: Մի թեքեք շատ ցածր, որքան խորն է թեքությունը, այնքան մեծ է ողնաշարի վնասվածքի ռիսկը: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմինը վերև, բայց մի շտկեք մինչև վերջ. Սա ավելի լավ կմշակի երկար մկանները: Կատարեք 5-8 կրկնողություն, իջեցրեք ապակին հատակին և ամբողջովին ուղղեք:
Քայլ 4
Ուղիղ կանգնեք ՝ ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի: Տեղադրեք ձողը բարից դելտոիդ մկանների վրա, պահեք այն ձեր ձեռքերով: Դանդաղ թեքվեք առաջ, ապա վերադարձեք նույնքան դանդաղ: Կատարեք 10-12 կրկնողության 5 հավաքածու: Վարժությունը բավականին տրավմատիկ է, այնպես որ երբեք մի արեք դա ՝ առանց նախապես տաքանալու:
Քայլ 5
Muscleանկացած երկար մկանային վարժություն ավարտելուց հետո համոզվեք, որ ձգեք աշխատած մկանները: Ձեռքերն ու ոտքերը ուսի լայնության վրա բաժանեք չորսով: Գլխի հետեւը և հետևը պետք է համապատասխան լինեն: Դանդաղ իջեցրեք հետույքը դեպի կրունկները: Մարմինը հնարավորինս ցածր իջեցրեք առաջ քաշվելիս: Դուք պետք է զգաք, որ ձեր մեջքի և ստորին մեջքի մկանները ձգվում են: Առավելագույն լարվածության կետում պահեք 20-30 վայրկյան և դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը եւս երկու անգամ:
