Տղամարդիկ հաճախ դժգոհ են իրենց ֆիզիկական ձևից, ուստի հարցը, թե ինչպես կարելի է մկաններ կառուցել, շատերին տանջում է: Այնուամենայնիվ, շատերի համար գեղեցիկ կազմվածք ունենալու ցանկությունը մնում է պարզապես ցանկություն: Լավ մկաններ կառուցելու համար հարկավոր է լրջորեն և պարբերաբար մարզվել մարզադահլիճում: Արդյունքի տեսքի նվազագույն ժամկետը 5-6 ամիս է:
Դա անհրաժեշտ է
- - խորհրդատվություն ֆիթնեսի մասնագետի հետ;
- - վարժություններ ծանրաձողով;
- - բարձր սպիտակուցային դիետա;
- - առատ խմիչք;
- - հանգստանալ մարզումների միջեւ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Դասընթացներ սկսելուց առաջ որոշեք ձեր մարմնի տեսակը: Նրանցից յուրաքանչյուրը պահանջում է մի փոքր այլ մոտեցում ՝ ինչպես սննդի, այնպես էլ դասընթացներ կազմակերպելու հարցում: Չնայած, իհարկե, մկանային զանգված ստանալու հիմնական սկզբունքները նույնն են:
Քայլ 2
Մի փորձեք ինքներդ ստեղծել ուսումնական ծրագիր: Որպեսզի մկաններն արագ աճեն, ձեզ հարկավոր է գրագետ մոտեցում բեռների կազմակերպման հարցում: Ավելի լավ է մի քիչ գումար ծախսել ֆիթնեսի հրահանգչի մասնագիտական խորհրդատվության վրա, քան գումար ու ժամանակ վատնել անօգուտ գործունեության վրա:
Քայլ 3
Շաբաթը երեք անգամ մարզվեք մարզասրահում: Ուժային վարժությունները անհրաժեշտ են ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար: Դա քաշի մարզումն է, որն առաջացնում է մկանների աճ:
Քայլ 4
Մի փորձեք մեկուսացնել մկանները մեկուսացված: Դա ձեզ շատ երկար կտեւի: Մարզեք ամենամեծ մկանային խմբերը. Պարանոցներ, կրծքավանդակ, բիսեպս, գլուտ, որովայնի խոռոչներ, քառակուսիներ: Նրանք կազմում են գեղեցիկ մարզական ուրվագիծ:
Քայլ 5
Աշխատեք ազատ կշիռներով: Ellանգի վարժությունները թույլ են տալիս միաժամանակ ներգրավել մկանների բոլոր հիմնական խմբերը: Նրանք նաև գործի են դնում աճի հորմոնը: Սա կկրճատի վերապատրաստման ժամանակը:
Քայլ 6
Ձեր մարզման մեջ անպայման ներառեք մահացու վերելակներ, կրծքավանդակի սեղմումներ և ծանրաձողի նստվածքներ: Այս վարժությունները մկանների առավելագույն աճ են առաջացնում և կոչվում են հիմնական վարժություններ:
Քայլ 7
Կատարեք հիմնական վարժություններ զուգընկերոջ կամ հրահանգչի հսկողության ներքո, գոնե առաջին անգամ: Դրանց արդյունավետությունը շատ բարձր է, բայց ուղղակիորեն կախված է ճիշտ տեխնիկայից:
Քայլ 8
Մի մոռացեք, որ ակտիվ աճի համար մկանները պետք է լավ հանգստանան: Որքան ավելի ինտենսիվ է բեռը, այնքան երկար պետք է լինի մնացածը: Համոզվեք, որ կատարեք ձգվող վարժություններ: Նրանք ուժեղացնում են ուժի բաղադրիչը 19% -ով:
Քայլ 9
Փորձեք բեռը մեծացնել ապարատի քաշը մեծացնելով, այլ ոչ թե կրկնությունների քանակով կամ հավաքածուների ընդմիջումները կրճատելով:
Քայլ 10
Խմեք շատ ջուր: Մկանները բաղկացած են դրա 80% -ից, ուստի ջրազրկելը հանգեցնում է մկանների զանգվածի կորստի: Պատահական չէ, որ մկանների կրճատման գործընթացը կոչվում է «չորացում»:
Քայլ 11
Ձեր մկաններն ակտիվ աճի համար սպիտակուցների կարիք ունեն: Սպիտակուցի լավագույն աղբյուրներն են միսը և ձուկը: Եթե ավելորդ քաշի հետ խնդիրներ ունեք, նախապատվությունը տվեք հնդկահավի միսին: Այն ունի նվազագույն քանակությամբ ճարպ, իսկ սպիտակուցը կազմում է ընդհանուր քաշի գրեթե 50% -ը: Հացահատիկներից ամենաօգտակարը հնդկացորենն է:
