Լրիվ սրունքները շատ անհարմարություններ են ստեղծում իրենց տերերի համար: Հորթի մկանները ձգելը կօգնի նվազեցնել ստորին ոտքի ծավալը: Ներառեք դրանք ձեր առավոտյան վարժություններում կամ ամեն օր կատարեք առանձին ձգում:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ուղիղ կանգնեք ձեր ոտքերը միասին և ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր: Ներշնչելիս մատների ծայրերը ձգեք վեր, երկարացրեք ողնաշարը: Արտաշնչելիս մարմնի վերին մասը իջեցրեք ազդրերին, ափերը դրեք ծնոտներին և ձգեք կրծքավանդակը դեպի առաջ: Պահեք դիրքը 1 րոպե: Դրանից հետո, առանց մարմինը բարձրացնելու, ամբողջովին հանգստացեք մարմնի վերին մասը, ծանրությունը տեղափոխեք մատների վրա: Այս դիրքում դուք կզգաք, թե որքան հնարավոր է ձգվում են սրունքի մկանները, դահլիճներն ու հոդերը: 1 րոպե անց վերև բարձրանալ կլորացված մեջքով:
Քայլ 2
Աջ ոտքը առաջ բերեք, ձախ ոտքը վերցրեք հնարավորինս հետ: Արտաշնչման միջոցով մարմնի վերին մասը իջեցրեք ներքև, ափերը դրեք հատակին, ծնկները մի ծալեք: Քաշեք ձեր աջ ոտքի մատը դեպի ձեզ, ապա հեռացեք ձեզանից: Կրկնեք շարժումը 20 անգամ: Ներշնչելիս բարձրացրեք մարմինը: Փոխեք ձեր ոտքերը և կրկնեք վարժությունը ձախ ոտքի վրա:
Քայլ 3
Նստեք հատակին, ուղղեք ձեր ոտքերը, ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր: Ներշնչելիս ձեր գլխի պսակը ձգեք վեր, արտաշնչելիս կրծքավանդակը թեքեք դեպի ազդրերը: Ուղղեք ձեր շունչը ձեր ստամոքսին: Յուրաքանչյուր արտաշնչման ժամանակ փորձեք հանգստացնել ազդրերը և թեքվել էլ ավելի ցածր: Պահպանեք կեցվածքը 1 րոպե: Դրանից հետո ներշնչելիս վեր կացեք և ձգվեք:
Քայլ 4
Պառկեք հատակին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղիղ ծնկներից և մատները կապեք մատների հետ: Քաշեք ձեր ոտքերը դեպի ձեզ 1 րոպե: Շնչառությունը պետք է լինի հանգիստ և հավասար: Արտաշնչումով ոտքերը ծունկով ծալեք և իջեցրեք հատակին:
Քայլ 5
Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը իջեցրեք մարմնի երկայնքով, ձախ ոտքը բերեք առաջ, աջ ոտքով նահանջեք: Արտաշնչելիս թեքվեք առաջ, ափերը դրեք հատակին: Էլ ավելի բացեք ձեր ոտքերը ՝ փորձելով նստել երկայնական պառակտման վրա: Ձախ ոտքի մատը քաշեք դեպի ձեզ: Կատարեք վարժությունը 1 րոպե: Ներշնչելիս, ձեր ձեռքերի վրա հենվելով, ոտքերը միմյանց բերեք: Փոխեք ձեր ոտքերը և կրկնեք վարժությունը:
