Շատ երիտասարդներ կցանկանային գտնել պոմպային գործիչ: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր սկսնակ մարզիկները հստակ գիտեն, թե ինչպես մարզվել և բաշխել բեռը ՝ առավելագույն արդյունքի հասնելու համար: Գոյություն ունեն մի քանի այլ կարևոր ասպեկտներ, որոնք արժե իմանալ:
Դա անհրաժեշտ է
- - սպորտային համազգեստ;
- - մարզասրահ;
- - նոր դիետա;
- - օրագիր;
- - սպորտային սնուցում:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Գրանցվեք մարզասրահ: Մկանները ճոճելը շատ դժվար է ՝ կատարելով միայն, օրինակ, հորիզոնական ձողեր և անհարթ ձողեր: Դուք միայն պետք է մարզվեք ծանրաձողով և նիզակակիրներով: Շաբաթը երեք անգամ մարզասրահ հաճախեք: Առաջին օրը կատարեք ոտքերի վարժություններ (կռունկ և ոտքերի սեղմում), երկրորդը ՝ կրծքավանդակի վրա (ծանրաձող, բութ հավաքածու), իսկ երրորդում ՝ մեջքին (ձգումներ և մահճակալներ):
Քայլ 2
Ավելացրեք քաշը ապարատի վրա: Մկանային մանրաթելերը կպատասխանեն աճով միայն այն դեպքում, երբ դուք դիմում եք առավելագույն բեռին: Դա անելու համար հարկավոր է ամեն շաբաթ և ամիս մեծացնել կեղևների բեռը: Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում ավելացնել մեկ հավաքածուի անգամների քանակը: Սկսեք 7-9-ից և աշխատեք մինչև 10 կրկնություն մեկ հավաքածուի համար:
Քայլ 3
Դիտեք ձեր դիետան ամբողջ օրվա ընթացքում: Առանց իրավասու, առատ սնուցման, մարզադահլիճում գրեթե անհնար է կուտակել մեկ կիլոգրամ մկան: Անհրաժեշտ է օրական 5-6 անգամ ուտել յուրաքանչյուր 3 ժամը: Սա գրեթե կատարյալ բանաձև է: Սնունդը պետք է բաղկացած լինի սպիտակուցներից (ձուկ, միս, ձու, կաթ) և ածխաջրեր (մակարոնեղեն, կարտոֆիլ, ձավարեղեն): Առնվազն 150 գրամ մաքուր սպիտակուց օգտագործեք ամեն օր:
Քայլ 4
Ձեր ամենօրյա ուտեստին ավելացրեք սպորտային սննդի նյութ: Գնեք սպիտակուցներ և գեյներ `մկանների աճի ամուր հիմք ստեղծելու համար: 30 գ սպիտակուցը խառնել 300 մլ կաթի հետ և ամեն օր ուտելուց հետո խմել 3 բաժին: Սպասեք շահողին նույն համամասնությամբ մարզվելուց առաջ և հետո:
Քայլ 5
Ուսուցման և արդյունքների օրագիր պահեք: Ձեռք բերեք մի փոքրիկ տետր, որտեղ գրի եք առնում այն ամենը, ինչ անում եք մարզման ընթացքում և ամեն օր ուտում: Այս քայլը կօգնի ձեզ կարգապահ լինել և հետևել ձեր արդյունքներին: Բացի այդ, դուք հստակ կիմանաք, թե ինչպիսի աշխատանք պետք է կատարեք այսօր: Արդյունքում, դուք շատ ժամանակ կխնայիք և ավելին կստանաք մարզումներից:
