Մկանային զանգված ձեռք բերելն ուղեկցվում է ոչ միայն մկանների, այլև մարմնի ճարպի աճով: Դա պայմանավորված է սննդի ավելացման և ֆիզիկական վարժությունների պատճառով: Կան առանց ճարպի նիհար մկաններ ստանալու մի քանի պարզ ցուցումներ:
Դա անհրաժեշտ է
- - սպորտային համազգեստ;
- - նոր դիետա;
- - սպորտային սնուցում;
- - մարզասրահ.
Հրահանգներ
Քայլ 1
Շաբաթը երեք անգամ մարզվեք կշիռներով: Առանց ճարպային հանքավայրերի նիհար մկանների զանգված ձեռք բերելու համար դուք պետք է զբաղվեք ապարատի մոտ սահմանային կշիռներով: Սա թույլ կտա ձեզ զանգված հավաքել, ինչպես նաև բարձրացնել ուժն ու մկանների ծավալը: Կանոն դարձրեք ամեն շաբաթ 1-ից 2 կգ ավելացնել ծանրաձողին: Երբ հասնեք ձեր առավելագույն կշիռներին, վերադարձեք մեկնարկային արժեքներին և ավելացրեք նրանց 5 կգ: Ապա պարզապես կրկնել այս ցիկլը:
Քայլ 2
Դիտեք ձեր ամենօրյա սննդակարգը: Հիշեք, որ դանդաղ ածխաջրերի օգտագործումը, ինչպիսիք են հացահատիկային մշակաբույսերը, սպիտակ հացը և ալյուրի արտադրանքը, նպաստում են մարմնի ճարպի կուտակմանը: Դասընթացի ընթացքում միշտ փորձեք նրանց փոխարինող գտնել: Շատ մանրաթելեր և ածխաջրեր կան հացահատիկային մշակաբույսերի, մեղրի, կաթով հնդկացորենի մեջ: Սպառեք ավելի շատ մրգեր, բանջարեղեն և եփած շագանակագույն բրինձ: Ձեր դիետայի մի մասը նույնպես ստացեք հեղուկներից `սպիտակուցներ, գեյներ կամ կրեատին: Փոշի խառնուրդը կաթով լուծեք և խմեք ուտելուց և մարզումից հետո:
Քայլ 3
Խմեք սովորականից մի փոքր պակաս խոնավություն: Սովորական մարզիկի համար օրական մաքուր ջրի սպառման տեմպը 1,5-2 լ է: Րի մի մասը չի լքի մարմինը և կմնա ծակոտիներում, ինչը կարող է հանգեցնել ճարպի առաջացմանը: Հետեւաբար, որոշ ժամանակ անհրաժեշտ է նվազեցնել փոխարժեքը 1 լիտր: Լավագույնն այն է, որ խմեք մարզվելուց առաջ և դրա ընթացքում: Մի մոռացեք քնելուց առաջ շատ խմել:
Քայլ 4
Ներդրեք սրտանոթային բեռը մինչ ձեր հիմնական երկաթի մարզումը: Նախքան ծանրաձողը գործածելը, 10 րոպե ոտնակ տվեք մարզական հեծանիվը: Սա կօգնի ձեզ այրել ավելորդ կալորիաները և նաև ջերմացնել ձեր մարմինը առաջիկա վարժությունների համար: Եթե մարզադահլիճում չկա նման սիմուլյատոր, պարզապես ցատկեք պարանով:
Քայլ 5
Cross-country վազքը շաբաթը 2-3 անգամ: Բացօթյա սիրտը հիանալի լրացում է դիմադրության մարզման համար: Սկսեք առավոտյան 10 րոպե վազքով ՝ աստիճանաբար ավելացնելով ձեր խաչմերուկի հեռավորությունը: Ձեր սիրտը շատ ավելի լավ կաշխատի: Բացի այդ, այս գործունեությունը կանխելու է ազդրերի ու որովայնի ճարպերի առաջացումը:
