Երկգլուխ մկանների մարզումը (երկգլուխ մկաններ) բոդիբիլդերի հիմնական խնդիրներից մեկն է: Վերապատրաստված բիսեպսը շատ կարևոր է մարդու մարմնի վրա և ցույց է տալիս նրա ֆիզիկական զարգացումը: Արժե հաշվի առնել մարմնի այս հատվածը զարգացնելու հիմնական վարժությունները:
Դա անհրաժեշտ է
- - կոր բար;
- - dumbbells;
- - թեք նստարան;
- - «քաշեք ինքն իրեն» սիմուլյատոր;
- - բիսեպսի վերապատրաստման ծրագիր:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Դժվար մարզվեք յուրաքանչյուր հավաքածուի վրա: Ձեր երկգլուխ մկան աճեցնելու բանալին մարզման ընթացքում գերբեռնվածության («ձախողման») կետին հասնելն է: Խթանեք նրանց այս ձևով յուրաքանչյուր մարզում, և դուք խթան կհաղորդեք այս մկանների արագացված պոմպին:
Քայլ 2
Տեղի ունեցեք բիսեպսի վարժությունների բավականաչափ արագ կատարում: Տեմպը պետք է լինի արագ և միաժամանակ արագ: Բիսեպսի մեկուսացված մարզումը չպետք է տևի ավելի քան 15-25 րոպե: Փաստորեն, սա մարմնի որոշակի մասի արդյունավետ մարզման հիմնական կետերից մեկն է:
Քայլ 3
Հանգստացեք ձեր մկանները ինտենսիվ մարզումից հետո: Նրանց ժամանակ է պետք վերականգնվելու համար: Սա մեզ կտա հենց մեզ անհրաժեշտ աճը: Բիսեպսի մարզումների միջեւ ընդմիջումը պետք է լինի առնվազն 2 օր: Այսինքն, շաբաթական ընդհանուր առմամբ կատարեք ոչ ավելի, քան երկու մարզում:
Քայլ 4
Ներառեք ձեր մարզման գործընթացում բիսեպսի ոչ ավելի քան 3 ինտենսիվ վարժություններ: Սկսեք ստանդարտ կոր ծանրաձողից: Վերցրեք այն նեղ բռնելով: Ձեռքերը դրեք 8-10 սմ հեռավորության վրա և դանդաղ, վերահսկվող վերելակներ կատարեք: Շարժման վերջում ավելի շատ սեղմեք արկը ՝ հավելյալ բացասական բեռ ավելացնելու համար: Առնվազն 8-10 չափի քաշի կրկնություններ արեք:
Քայլ 5
Կատարեք թեք նստարանի վրա բութ բարձրացում: Նստեք նստարանին, երկու ձեռքում վերցրեք թեթև բամբակները և սկսեք դրանք միաժամանակ բարձրացնել: Սա կօգնի ձեզ յուրաքանչյուր ձեռքն ավելի արդյունավետ մշակել: Շարժման վերին փուլում հնարավորինս ճզմեք մշակվող մկանները: Ստորին դիրքում հնարավորինս հանգստացեք ձեռքերը: Կատարեք առնվազն 3 հավաքածու `յուրաքանչյուր ձեռքի վրա 10 անգամ:
Քայլ 6
Մարզասրահում գտեք հատուկ քաշող մեքենա: Դրա կշիռները կարող են կցվել հատուկ ճառագայթին կամ պարանին: Երկու ձեռքով բռնեք արկը: Ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա: Թեքեք ձեր արմունկները ՝ քաշը հասցնելով կզակին: Դանդաղ իջեք ներքև և վերջում հանգստացեք մկանները: Յուրաքանչյուր հավաքածուի համար կատարեք մոտ 8 կրկնություն: Այս վարժությունը ոչ միայն օգնում է բիսեպս կառուցել, այլև ուժ է հաղորդում նախաբազուկին:
