Ձեր որովայնի որովայնը խստացնելու համար հարկավոր չէ ամբողջ օրեր ու գիշերներ անցկացնել մարզասրահում, ինչպես նաև ժամերով վազել այգում: Կան մի քանի հիանալի վարժություններ, որոնք կարող են բացարձակապես յուրաքանչյուրին վերափոխել որովայնի մկանները:
Դա անհրաժեշտ է
- - մարմնամարզական գնդակ;
- - սպորտային համազգեստ;
- - հատակի հատակ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նստեք մարմնամարզական գնդակի վրա: Տեղադրեք ձեր ոտքերը այնքան հեռու, որ ձեր մեջքի և ստորին մեջքը գնդակի վրա լինեն: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում և սեղմեք դրանք: Տեղադրեք ձեր արմունկները կողմերին: Ձգեք որովայնի որովայնը: Վարժության առաջին փուլում ուսերը բարձրացրեք արկից, ապա նորից իջեցրեք: Այս վարժությունն արեք մոտ մեկ րոպե ՝ առանց որովայնի որովայնը հանգստացնելու կամ մեջքը գնդակից բարձրացնելու:
Քայլ 2
Պառկեք հատակին, ծնկները ծալեք և ոտքերը դրեք գետնին: Ձեռքերը գլխի հետեւում պետք է ճարմանդ լինեն, իսկ արմունկները պետք է բացի: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ՝ առանց ծնկները ծալելու, որպեսզի իրանի և ազդրերի միջեւ ձեւավորվի աջ անկյուն: Արտաշնչելիս ծնկները բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը, միաժամանակ ուսերը բարձրացնելով հատակից: Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք այս վարժությունը մոտ 1 րոպե:
Քայլ 3
Նստեք ծնկները ծալեք: Ոտքերը դրեք ձեր դիմաց: Ուղղեք ձեր մեջքը, բարձրացեք և ուղղեք ձեր ուսերը: Բռնեք ձեր ոտքերին: Ներշնչեք և նրբորեն սկսեք հետ ընթանալ ՝ զգալով յուրաքանչյուր ողերը, մինչև ձեր մեջքը ամբողջությամբ հենվի հատակին: Դրանից հետո ներշնչեք և նրբորեն բարձրացեք նախնական դիրքի: Դա արեք մոտ 30 վայրկյան:
Քայլ 4
Kնկի իջեք հատակին: Ձախ ոտքը տեղափոխեք կողքի: Ձախ ձեռքը դրեք հատակին աջ աջ ծնկին մոտ, իսկ ձախը ձգեք ձախ ոտքի վրա: Ներշնչելիս զանգվածը տեղափոխեք ձեր աջ ափի մեջ, միևնույն ժամանակ ձախ ազդրը հատակից բարձրացնելով և ձախ ձեռքը ուղղահայաց վեր բարձրացնելով: Մոտ 15 վայրկյան անց շնչառությամբ իջեք գետնին: Այս վարժությունը կատարեք նաև այլ կերպ:
Քայլ 5
Կատարեք որովայնի որովայնի մեկ այլ վարժություն: Թեքեք ձեր ծնկները և պառկեք մեջքի վրա: Ոտքերը դրեք հատակին: Ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով, ափերը ներքև: Ոտքերը բարձրացրեք վեր: Սեղմեք կրունկներն ու ծնկները միասին: Մի հանգստացեք որովայնի որովայնը և բարձրացրեք ձեր ոտքերը նույնիսկ ավելի բարձր, որպեսզի գոտկատեղի ողնաշարն աստիճանաբար բարձրացվի հատակից: Դանդաղ շնչեք և իջեք ներքև: Գացեք, թե ինչպես են ձեր որովայնի որովայնը խստանում: Կես րոպե ծախսեք այս վարժության վրա:
