Գեղեցիկ իրան տղամարդկանց համար պակաս կարևոր չէ, քան ամուր կրծքավանդակը կանանց համար: Պեկտորային մկանները լավ են տրամադրվում պոմպային գործընթացին և երախտագիտությամբ արձագանքում բեռին:
Դա անհրաժեշտ է
- Նստարան նստարան
- Բարբել
- Դամբարաններ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նստարանային մամուլ
Հորիզոնական նստարանի վրա պառկեք ՝ ձողը ուղիղ ձեր գլխի վրա: Ոտքերը հանգստանալով հատակին, գլուխը, ուսերն ու հետույքը ամուր սեղմված են նստարանին: Մենք վերցնում ենք բարը լայն բռնելով, մեր ափերը ինքներս մեզանից հեռու: Արմավենու միջև հեռավորությունն ուսերից ավելի լայն է: Մենք հեռացնում ենք ծանրաձողը և հրում այն վերև և փոքր-ինչ անկյունագծով `մինչև այն կետը, որով ձեռքերը ուղղվում են, և ձողը տեղակայված է կրծքավանդակի միջին մասի վերևում: Ներշնչելիս ձողը իջեցրեք ներքևի կրծքավանդակին, պահեք ձեր շունչը և նորից սեղմեք այն ՝ արտաշնչելով մղման կեսին: Դանդաղ իջեցրեք ձողը, աշխատեք առանց դադարների, առանց մկանները թուլացնելու ամենացածր կետում, քանի որ այս դեպքում դուք կորցնում եք կուտակված էներգիան և թուլացնում ձեր մկանների կծկումը:
Կատարեք առնվազն երեք հավաքածու 6 կրկնողությունից:
Քայլ 2
Դաշտի նստատեղը դեպի վեր թեքությամբ նստարանին:
Այս վարժությունը թիրախավորում է կրծքավանդակի վերին մկանները: Նստարանը բարձրացրեք 30-ից 45 աստիճանի անկյան տակ: Պառկեք նստարանին ՝ ձեր ոտքերը լայն բացած, ոտքերը հենված ազդրերին, հետույքին և ուսերին: Մենք կրկին բռնում ենք ձողը լայն բռնելով, ափերը ինքներս մեզանից հեռու, նույն լայնությամբ: Մենք հեռացնում ենք ձողը կանգառներից և իջեցնում այն դեպի վերին կրծքավանդակը: Արմունկները դեպի կողմերը: Ներշնչելիս մենք սեղմում ենք ձողը վերև, արտաշնչում ենք միայն վերին կետում, դադար ենք տալիս, ձգում ենք կրծքավանդակի մկանները և միայն այնուհետեւ սահուն իջեցնում ենք ձողը դեպի վերին կրծքավանդակը: Եթե սեղմումը չափազանց լայն է, շարժման շրջանակը նվազում է. Դիտեք սա:
Կատարեք առնվազն երեք հավաքածու `6 կրկնությունից:
Քայլ 3
Dumbbell նստարանային մամուլ
Պատրաստեք դամբարանները ՝ դրանք դնելով նստարանի կողմերին: Պառկեք և կայուն դիրքով զբաղվեք. Ձեր ոտքերը լայնորեն բացված են և ամուր հենվում են հատակին, գլուխը, ուսերը, հետույքը ամուր սեղմված են: Մենք ձեռնոցները վերցնում ենք այնպես, որ ափերը միմյանց դեմ լինեն, արմունկները թեքում ենք և բարձրացնում դամբարանները կրծքավանդակի մակարդակին, այնուհետև ձեռքերը դաստակներին շրջելով ՝ ճզմում ենք դեպի վեր բարձրացող հոդերը: Theորավարժությունների վերին կետը կրծքավանդակի միջին մասի վրա գտնվող անձեռոցիկներն են, ձողերը ուղղահայաց են նստարանին: Մենք շնչում ենք և իջեցնում ենք կախոցները լայն աղեղով, որպեսզի արմունկները խստորեն շեղվեն կողմերից: Dumbbell բարը կրծքավանդակի մակարդակում - ամենացածր կետը: Մենք լայն աղեղի երկայնքով հզոր շարժումով սեղմում ենք անձեռոցիկները, այնպես որ վերին կետում նրանք մի փոքր շոշափում են միմյանց:
Կատարեք առնվազն 8 կրկնողությունների 3 հավաքածու:
Dumbbell- ը սեղմում է ներքևի թեքությամբ նստարանին:
Նստարանն իջեցրեք 30-45 աստիճանով: Կայուն դիրքով ՝ ոտքերը լայն բացած, գլուխը, ուսերը, հետույքը սեղմված նստարանին: Մենք վերցնում ենք վերին բռնակով բամբակներն ու սեղմում դրանք դեպի վեր: Արմավենիները առաջ ու ներքև են, ձեռքերը ուղիղ են, դույլերը գրեթե հպվում են միմյանց. Սա վերին կետն է: Շնչառություն կատարելով ՝ իջեցրեք բշտիկները դեպի կրծքավանդակը ՝ արմունկները խստորեն տարածելով կողմերի վրա: Հյուսները մոտ են կրծքավանդակին, սա դրանից ամենացածր կետն է, մենք սկսում ենք, առանց դադար, սահուն վեր բարձրանալ: Վերևում դադար և լրացուցիչ լարեք ձեր մկանները:
Կատարեք առնվազն 8 կրկնողությունների 3 հավաքածու:
Քայլ 4
Բազմանդամ դամբարաններ պառկած
Հորիզոնական նստարանին վերցրեք վերը նկարագրված կայուն դիրքը: Մենք բարձրացնում ենք դույլերը խստորեն վերևից կրծքավանդակից, ափերը միմյանց են նայում, ձեռքերը մի փոքր թեքում են արմունկներին: Ներշնչելիս մենք ձեռքերը տարածում ենք կողմերին ՝ իջեցնելով հենակները ուսի մակարդակին և շարժման հետագիծը փոխում ենք դեպի հակառակ կողմը: Վերին կետում `կրծքավանդակի վերևում գտնվող դույլեր, դադար և հնարավորինս լարել մկանները:
Կատարեք առնվազն 8 կրկնողությունների 3 հավաքածու:
