Դատելով տղամարդկանց փայլուն ամսագրերից ՝ տղամարդիկ վստահորեն բաժանվում են երկու խմբի ՝ նրանք, ովքեր առաջին հերթին նայում են կանանց կրծքերին, և նրանք, ովքեր հիմնականում նայում են էշին: Ավելին, վերջին շրջանում երկրորդ խումբը քանակով գերազանցում է առաջինին: Ակնհայտ է, որ մնացել են ավելի բնական գեղեցիկ կանացի փոփեր: Սա նշանակում է, որ մարզադահլիճում հետույքի համար վարժությունը պետք է ձեզ համար պարտադիր դառնա:
Դա անհրաժեշտ է
- - ֆիթբոլ;
- - dumbbells;
- - քայլ պլատֆորմ;
- - մարմնամարզական գորգ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Պառկեք ֆիթբոլի վրա և մի փոքր գլորվեք առաջ, որպեսզի գնդակը գտնվի ձեր կոնքի տակ: Ոտքերը տարածեք ուսի լայնության վրա և գուլպաները հենեք հատակին: Ձեռքերը հանգստանում են հատակին: Մարմինը թեքված է առաջ, ուսերը գտնվում են ազդրի հոդերի մակարդակից ցածր: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, մի աղեղեք այն: Հավասարակշռություն պահպանելով ՝ բարձրացրեք ձեր ուղիղ աջ ոտքը այնպես, որ այն գիծ կազմի մարմնի հետ: Վերեւում պահեք երկու վայրկյան և ձեր ոտքը դանդաղ իջեցրեք հատակին: Մնացած ոտքով բարձրացրեք: Եթե արմունկները թեքեք, վարժությունը կդժվարանա, և բեռը կավելանա:
Քայլ 2
Վերցրեք անձեռոցիկներ և հենեք ձեր ուսերին: Կանգնեք աստիճանահարթակի ձախ կողմում ՝ ձեր աջ ոտքը դրա վրա: Նստեք այնպես, որ ազդրերը հատակին զուգահեռ լինեն: Ուղղեք ձեր ոտքերը: Ձեր մարմնի ծանրությունը տեղափոխեք ձեր աջ ոտքին, ձախ ոտքը բարձրացրեք հատակից և տարեք այն կողմը ՝ մատը մատնացույց անելով առաջ: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Դա արեք 12-15 անգամ և փոխեք կողմերը:
Քայլ 3
Չորս ոտքով գնացեք ձեր ափերը հենց ձեր ուսի հոդերի տակ, իսկ ծնկները ՝ ազդրերի տակ: Տեղադրեք աջ ձեռքի աջ ոտքի ծնկային հոդի թեքի տակ և ցածր ոտքով թույլ սեղմեք այն: Ձգեք որովայնի որովայնը, բերեք ուսի շեղբերն իրար մոտ և ձախ ձեռքն առաջ տարածեք: Դրանից հետո բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը ազդրի բարձրության վրա: Անցկացրեք դամբարանն առանց ներքեւի մեջքին թեքվելու, ոտքը նայում է առաստաղին: Lowerնկի իջեցրեք, բայց հատակին մի շոշափեք: Յուրաքանչյուր ոտքի հետ կատարեք 8-12 կրկնություն:
Քայլ 4
Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը հենվում են գոտկատեղին: Ձախ ոտքով լայն քայլ կատարեք հետ և թեքեք երկու ծնկները այնպես, որ աջ ծունկն անմիջապես կոճի վրա լինի, իսկ ձախը ՝ հատակին: Վերադարձրեք ձեր ոտքը իր տեղը և կրկնում վարժությունը մյուս ոտքի վրա: Վերադարձը մեկնարկային դիրքի պետք է պայմանավորված լինի հիմնականում աջակից ոտքի ջանքով, մի հապաղեք հետևում գտնվող ոտքով: Յուրաքանչյուր ոտքով կատարեք 8-10 հանգիստ:
Քայլ 5
Մեջքի վրա պառկեք մարզադահլիճի գորգին: Թեքեք ձեր ծնկները, ձեր ոտքերը միմյանց զուգահեռ դնելով հատակին: Ձեռքերը տարածվում են մարմնի երկայնքով, ափերը ներքև: Ձգեք որովայնի որովայնը և բարձրացրեք աջ ոտքը ուղիղ վերև ՝ մատը երկարելով: Հետույքի ջանքով բարձրացրեք կոնքը, որպեսզի մարմինը ուսերից դեպի ձախ ծնկի ուղիղ գիծ կազմի: Ձեր բարձրացրած ոտքը անշարժ պահեք: Այս դիրքը պահեք երկու վայրկյան: Իջեցրեք կոնքը, բայց ոչ ամբողջությամբ. Մարմնի և գորգի միջև պետք է մնա մոտ երկու սանտիմետր: Կրկնեք վերելքը: Կատարեք 12-15 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Քայլ 6
Ձգեք մկանները, որոնց վրա աշխատում եք որպես հովացման համակարգ: Պառկեք հատակին և երկու ծնկները բարձրացրեք կրծքին: Ձեռքերը փաթաթեք ազդրերին և ծնկները հասցրեք կրծքին: Մի սեղմեք ձեր ծնկները: Հետույքը պետք է մի փոքր բարձրացվի հատակից: Buttգացեք հետույքի մկանների լարվածությունը: Այս դիրքը պահեք 15-20 վայրկյան:
