Ներդաշնակորեն զարգացած ձեռքերը սովորաբար կապված են մեծ բիսեպսի հետ: Բայց ի՞նչ անել, եթե դուք պարզապես ժամանակ չունեք մարզասրահ հաճախելու, բայց դեռ ցանկանում եք ունենալ գեղեցիկ մարմին: Լուծումը պարզ է. Տանը բիսեպս մղելը այնքան էլ դժվար չէ, ամենապարզ սպորտային սարքավորումները և օրական կես ժամ բավարար են:
Դա անհրաժեշտ է
- - Երկու դամբարակ
- - ellանգոտ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի: Shoulderոճվող շարժումներով հունցեք ուսի հոդերն ու արմունկները ՝ նախ թեքված ձեռքերով, ապա ուղիղ: Կատարեք ճոճանակի շարժումներ հինգ րոպե: Սա ձեզ կտրամադրի հոդերի անհրաժեշտ պատրաստում առաջիկա վարժությունների համար:
Քայլ 2
Ուղիղ կանգնեք ձեր մեջքին ուղիղ և նայեք ձեր բարձրությունից անմիջապես վեր: Ուղղեք ձեր պարանոցը և ձեր ձեռքերում ունենալով բամբակները, արմունկները սեղմեք մարմնին: Յուրաքանչյուր ձեռքը միջին արագությամբ բարձրացրեք ուսի վրա և, առանց այս դիրքում ամրագրվելու, իջեցրեք այն ներքև: Յուրաքանչյուր ձեռքով կատարեք տասներկու կրկնություն և կրկնել այս շարքը չորս անգամ:
Քայլ 3
Վերականգնեք ձեր շունչը, վերցրեք մի ծանրաձող: Ուղիղ կանգնեք ՝ ձեր գլուխը ուղիղ նայելով: Արմունկները սեղմեք իրանին և սուր շարժումներով բարձրացրեք ծանրաձողը դեպի կզակ: Կրկնեք այս վարժությունը երեսուն անգամ երեք հավաքածուի մեջ: Վերջին հավաքածուի վրա կատարեք տասնհինգ կրկնություն, կարող եք օգտագործել մի փոքր խաբեություն և ավելի շատ կրկնողություններ. Այս մոտեցման մեջ դուք պետք է հնարավորինս բեռնեք բիսեպսը:
Քայլ 4
Նստեք աթոռի վրա և բռնեք դամբակին այն աջակցության հետ, որն օգտագործել եք աջ ձեռքի առաջին վարժության ժամանակ: Տեղադրեք ձեր triceps ձեր ներքին ազդրին և բարձրացրեք այն հնարավորինս արագ: Բիսեպի ձախողմանը հասնելուց հետո փոխեք զենքը: Կատարեք այս վարժությունը, նախքան ձախողման առաստաղը յուրաքանչյուր ձեռքով հինգ կրկնություն լինի:
