Մամուլի մկանները պետք է զարգանան ոչ միայն տղամարդկանց, այլ նաև գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների համար: Միշտ հաճելի է պարզել, որ ճարպային զանգվածի փոխարեն ունեք հարթ և հարթ ստամոքս: Տարբեր գովազդային պաստառներ ցույց են տալիս իդեալական կանացի մարմիններ, որոնք արթնացնում են ab վարժություններ կատարելու ցանկությունը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Եթե դուք վճռական եք տանը որովայնի խոռոչի աշխատանքով զբաղվել, ընտրեք դասի ժամանակն ու օրերը: Մասնագետները կարծում են, որ բոլոր վարժությունները լավագույնս արվում են առավոտյան: Theանկալի է, որ մամուլը շաբաթը երեք անգամ մեկ ժամ մղի: Ձեր որովայնի մկանների համար կան վարժությունների մի քանի տարբերակներ:
Քայլ 2
Կատարեք վարժություն, որը կոչվում է ոլորում: Այս վարժությունն արեք պառկած վիճակում: Ոտքերն այս պահին ծնկներում պետք է թեքվեն, ձեռքերը ամրացվեն պարանոցի ետևում, իսկ արմունկները պետք է բաժանվեն իրարից: Կատարեք վարժությունը ՝ դանդաղորեն բարձրացնելով մարմնի գագաթը, ապա նույնքան դանդաղ փորձեք իջնել հատակին ՝ վերցնելով մեկնարկային դիրքը: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ստորին մեջքը պետք է ամուր սեղմված լինի հատակին ամբողջ վարժության ընթացքում: Այս վարժությունը պետք է կատարվի 50 կռվան երեք հավաքածուներում:
Քայլ 3
Շարունակեք հաջորդ վարժությունը `անկյունագծային շրջադարձը: Դա երկրորդ ամենազարգացած մամուլն է: Այն կատարելու համար վերցրեք նույն մեկնարկային դիրքը, ինչպես նախորդ վարժությունում: Անկյունագծային շրջադարձը պետք է իրականացվի արմունկով ծնկի հպումով: Սկզբից պետք է դիպչել աջ արմունկով, իսկ հետո ձախով: Կատարեք այս վարժությունը 30 կռունկների համար երեք հավաքածուներում:
Քայլ 4
Հետո ոլորեք հետ: Այն նպաստում է որովայնի ստորին մկանների զարգացմանը: Այն կատարելու համար հարկավոր է պառկել հատակին և ձեռքերը դնել մարմնի երկայնքով: Performորավարժությունները կատարեք ՝ ոտքերը վեր բարձրացնելով, և մարմնի առավելագույն թեքությանը հասնելուն պես պոկեք կոնքը հատակից և փորձեք բարձրացնել ձեր ոտքերը, մինչև մկաններում մեծ լարվածություն լինի: Դրանից հետո դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 5
Որովայնի վակուումային վարժություն կատարելու համար չորեք ոտքով նստեք և փորձեք ձեր մեջքը հորիզոնական դիրքում ուղիղ պահել: Արտաշնչեք ձեր թոքերի ամբողջ օդը և հանգստացեք որովայնի մկանները: Դրանից հետո ներս քաշեք ձեր ստամոքսը: Առանց ձեր շնչառությունը պահելու, հնարավորինս քաշեք ձեր ստամոքսը դեպի ներս և պահեք այս դիրքում 20 վայրկյան: Սկսեք 12 կրկնողություններից, ապա աշխատեք մինչև 25:
