Եթե մարզասրահ այցելելու հնարավորություն չունեք, և ձեր նախընտրած ծանրաձողը բազմոցի տակ չի տեղավորվում, դա սպորտից հրաժարվելու պատճառ չէ: Գնեք ընդարձակիչ, և ճանապարհը դեպի կատարյալ գործիչ բաց է:
Անհրաժեշտ է
- - բռնակներով ռետինե լարի տեսքով ընդարձակիչ;
- - մարմնամարզական գորգ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նստեք մարզադահլիճի գորգին: Նուգան մի փոքր թեքեք ծնկների վրա, և ընդարձակիչի օղակը կապեք ձեր ոտքերի վրա: Նիհարեք ՝ առանց ձեր ոտքերը ուղղելու, և ընդարձակման բռնակները քաշեք ձեր պարանոցին: Արմունկները պետք է բացի իրարից: Մարմինը հնարավորինս ցածր իջեցրեք, բայց մեջքով մի պառկեք գորգի վրա: Դանդաղ վեր բարձրանալով վերստին: Ոտքերը մշտապես թեքեք: Ձեռքերը պետք է լինեն անշարժ: Վեր բարձրանալիս ձեռքերով մի օգնեք ձեզ, այլապես որովայնի մկանների բեռը նվազում է:
Քայլ 2
Կանգնեք երկու ոտքերով ընդարձակման ժապավենի մեջտեղում: Բռնակները վեր քաշեք այնպես, որ դրանք գտնվեն ուսի հոդերի մակարդակում: Ձեռքերդ թեքեք արմունկներին ՝ ճիշտ անկյան տակ: Դանդաղ նստեք ներքև ՝ ձեր կոնքը հետ քաշելով, կարծես պատրաստվում եք նստել աթոռի վրա: Երբ ծնկների անկյունը ճիշտ է, պահեք երկու վայրկյան և դանդաղ բարձրացեք վեր: Մեջքը ուղիղ պահելը կբարձրացնի վարժության արդյունավետությունը: Կրունկները հատակին պահեք ՝ ազդրերի և ոտքերի բեռը առավելագույնի հասցնելու համար:
Քայլ 3
Պառկեք հատակին և ստացեք դիրքում: Ձգեք ընդարձակիչը ձեր մեջքի ետևում ՝ ուսի շեղբերների մակարդակում, և ափերով սեղմեք բռնակները հատակին: Օղակը հնարավորինս կարճ պահեք: Դանդաղ մղեք վեր, մինչ ձեր կրծքավանդակը դիպչի հատակին, ապա դանդաղ ուղղեք ձեռքերը ՝ հաղթահարելով ընդարձակիչի դիմադրությունը:
Քայլ 4
Կլկլացեք ներքև և ուղղեք ձեր մեջքը: Փաթաթեք ընդարձակիչը ձեռքերին և քաշեք: Խոզանակները մոտավորապես հեռանում են ուսի լայնությունից: Ձեռքերը բարձրացրեք և արմունկներին թեքեք աջ անկյան տակ: Ձգված ընդարձակիչ ունեցող ձեռքերը պետք է լինեն գլխի մակարդակում: Դանդաղ թեքվեք առաջ ՝ ձեր քաշը կրունկներից տեղափոխելով մատների մատներ: Թեքեք, մինչ կկարողանաք պահպանել ձեր հավասարակշռությունը: Հասնելով ծայրահեղ կետին, շտկեք ձեր մարմնի դիրքը և դանդաղ իջեցրեք ձեր մեջքի ետևում գտնվող տարածիչը ՝ ձեր ուսի շեղբերների մակարդակին: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 5
Վերցրեք լայն նեղություն, մի ոտքը առջևում, իսկ մեկը ՝ հետևում: Ձեր առջևի ոտքով սեղմեք ընդարձակիչի կեսը հատակին և բռնիչները վերցրեք ձեր ձեռքերում: Ձեռքերը քաշեք ձեր ուսերին ՝ հաղթահարելով ընդարձակիչի դիմադրությունը: Դաստակները պետք է մնան անշարժ: Ձեռքերը բերելով ձեր կրծքին, արմունկները տարածեք կողմերի վրա ՝ ուսի մակարդակով: Ձեռքերը դանդաղ հետ բերեք ներքև: Մեջքը միշտ մնում է ուղիղ, մի թեքեք մարմինը հետ և մի ծալեք մեջքի մեջքին:
Քայլ 6
Նստեք մարզադահլիճի գորգին: Մեջքը ուղիղ է, ոտքերը ձգվում են ձեր դիմաց: Կցեք ընդարձակիչը ձեր ոտքերի վրա: Քաշեք ընդարձակման ձեռքերը դեպի ձեր գոտկատեղը: Շարժման վերջնական կետում ուսի շեղբերները պետք է միմյանց միանան: Դուք կարող եք մի փոքր ծալել ծնկները: Ոտքերը խիստ ուղղահայաց պահեք, գուլպաները մի տարածեք կողքերին:
