Մարզասրահում ձեր ժամերի արդյունքները կախված են ոչ միայն ձեր վարժությունների որակից, այլ նաև ձեր սննդակարգից: Սա հատկապես վերաբերում է ուժային մարզումներին, որի ընթացքում մարմինը մեծ էներգիա է ծախսում: Մկաններն անհրաժեշտ են պատշաճ սնուցում ՝ առողջանալու և ուժեղանալու համար:
Անհրաժեշտ է
- - սպիտակուցային սնունդ (ձուկ, միս, հատիկաընդեղեն);
- - հացահատիկային;
- - բրինձ;
- - կանաչիներ;
- - բանջարեղեն;
- - իզոտոնային ըմպելիքներ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ուժով մարզվելուց 2-3 ժամ առաջ համոզվեք, որ ուտում եք բուսական կամ կենդանական սպիտակուցներով հարուստ կերակուր և հիմնականում բարդ ածխաջրերով (օրինակ ՝ վարսակի ալյուր): Ձեր սպիտակուցային ֆոնդը լրացնելու լավագույն ընտրությունը ծովամթերքն է կամ հավի միսը, իսկ լոբին, օրինակ, հարուստ է ինչպես սպիտակուցներով, այնպես էլ ածխաջրերով: Առավոտյան մարզումներից առաջ լավ մեղադրվում եք մեղրով թեյով: Eatingորավարժություններից առաջ ուտելով ՝ դուք նվազագույնի եք հասցնում մկանների ցավը, որն առաջանում է գլիկոգենի ավելորդ սպառման արդյունքում: Դանդաղ ածխաջրերը ձեզ կտրամադրեն ուժ և էներգիա ձեր մարզման ընթացքում ՝ կանխելով հոգնածությունն ու ուժասպառությունը:
Քայլ 2
Մարզվելուց հետո փորձեք կես ժամից մեկ ժամ չուտել: Սպիտակուցներով լի ձուկը (ձուկ, հավ, ձու, հատիկաընդեղեն) կօգնի ձեզ ավելի արագ ամրացնել և վերականգնել ձեր մկանները: Որպես վերջին միջոց ՝ ուտեք առնվազն կաթնաշոռ, եթե երեկո է, և չեք ցանկանում ինքնուրույն նեղվել քնելուց առաջ: Բուսական աղցան նույնպես օգտակար կլինի: Որքան մեծ է մարմնի քաշը, այնքան մարմինը ավելի շատ սպիտակուցներ և բարդ ածխաջրեր է պահանջում: Օրինակ, եթե դուք կշռում եք 50 կգ, ձեր մարզման ամենօրյա տեմպը կկազմի մոտ 60-80 գ սպիտակուց և 150-200 գ ածխաջրեր: Եթե ուժային վարժությունը համատեղում եք սրտի հետ, ապա պետք է ավելի շատ ածխաջրեր լինեն: Ռայսը, հացահատիկային մշակաբույսերը, բանջարեղենը, խոտաբույսերը օգտակար կլինեն:
Քայլ 3
Սպառված ածխաջրերի քանակը, հատկապես պարզ, պետք է կրճատվի երեկոյան: Լավագույնն այն է, որ սպորտային օրերին նվազագույնի հասցնել կամ խուսափել հագեցած ճարպը և տապակած սնունդը: Կերեք թարմ քամած բուսական հյութեր: Դիետաների մի գնացեք և չսահմանափակվեք մկանների համար նյութ կառուցելիս, եթե ուժային վարժություններ եք անում: Հակառակ դեպքում, առողջության և մարմնի օգուտների փոխարեն, դուք կարող եք հակառակն անել:
