Պեկտորային մկանների աճը մեծացնելու համար կա հատուկ վարժությունների շարք: Պարբերաբար մարզվելով ՝ կարող եք հասնել գերազանց արդյունքների: Վարժությունները կարող եք անել տանը: Օրական 30-40 րոպե կօգնի ձեզ ստանալ կատարյալ վիճակ, ձգել և մեծացնել պեկտորային մկանները:
Անհրաժեշտ է
- - Աթոռ;
- - դամբակներ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Հրում վարժությունները ամենապարզ և ամենաարդյունավետ վարժություններն են, որոնք ուղղված են պեկտորային մկանների ավելացմանը: Դա անելու համար պառկեք հատակին: Ձեռքերը դրեք հատակի մակերեսին: Ոտքերը միասին դրեք: Կատարեք տասնհինգ-քսան հրում `բաշխելով բեռի մեծ մասը կրծքավանդակի մկանների վրա: Այս վարժությունը օգտակար է ինչպես պեկտորային մկանների ուժեղացման, այնպես էլ մեծացման համար: Խնդրում ենք նկատի ունենալ. Վարժությունն իրականացնելիս մարմնի մարմինը չպետք է թեքվի:
Քայլ 2
Հաջորդ վարժությունը պահանջում է աթոռ կամ աթոռ: Նստիր դրա վրա: Քաշեք ձեր ոտքերը առաջ, դրանք միասին դնելով: Ձեռքերով բռնեք աթոռին ՝ արմունկներն ուղղելով կողմերին: Նրբորեն, ձեռքերը թեքելով, մարմինը ներքեւ իջեցրեք: Կողպեք այս դիրքում 2-3 վայրկյան: Աստիճանաբար վերադառնանք մեկնարկային դիրքի: Performորավարժությունները կատարեք 3 անգամ 5 անգամ:
Քայլ 3
Կողային ոլորումները պակաս արդյունավետ չեն պեկտորային մկանների աճը մեծացնելու համար: Նստեք աթոռին այս վարժության համար: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Ձեռքերը դրեք ազդրերին: Հաջորդաբար մարմինը շրջել տարբեր ուղղություններով: Performորավարժությունները կատարեք 3 անգամ 15 անգամ:
Քայլ 4
Հյուսնային մարմնամարզությունը պետք է արվի մկանները լավ տաքացնելուց հետո: Այսպիսով, դուք կխուսափեք տարբեր տեսակի վնասվածքներից և պտտվելուց: Դամբլ վարժությունները պեկտորային մկանների ավելացման բավականին արդյունավետ մեթոդ են: Վերցրեք 2 կգ ծանրություն: Համոզվեք, որ մարմնամարզության ընթացքում մարմինը մնում է մակարդակի վրա: Ձեռքերով արագ, ավլող շարժումներ կատարեք 3-4 րոպե:
Քայլ 5
Հաջորդ վարժության համար պառկեք մեջքի վրա գտնվող հարթ մակերեսի վրա: Ձեռքերդ ձեռնոցներ վերցրու: Ձգելով ձեր կրծքավանդակի մկանները, բարձրացրեք ձեռքերը վեր: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ արմունկներն այժմ պետք է լինեն կողքերին: Բարձրացման առավելագույն կետը կողպելուց հետո նրբորեն վերադարձեք սկզբնական դիրքը: Կատարեք վարժությունը 3 հավաքածուներում ՝ 10-12 անգամ:
Քայլ 6
Կանգնեք պատին դեմ ՝ մեջքը դեպի այն հնարավորինս մոտ: Ուղղեք ձեր մեջքը: Ձեռքերը պահեք կրծքավանդակի մակարդակում, ափերը միմյանց դեմքով: Առավելագույն ուժով փակեք ձեռքերը ձեր առջև և հաշվեք 10-ի: Հիշեք. Վարժությունն իրականացվում է մեծ լարվածությամբ: Կարող եք կրկնել 3-5 անգամ:
