Իրանն իջեցնելու և որովայնը հեռացնելու համար անհրաժեշտ է ինտեգրված մոտեցում, ներառյալ պատշաճ սնուցում և ֆիզիկական վարժություններ: Քաղցր, օսլա, ճարպոտ, տապակած և աղի կերակուրները պետք է բացառվեն սննդակարգից, սնունդը պետք է ուտել փոքր մասերում օրական 5-6 անգամ, չուտել քնելուց 2-3 ժամ առաջ պակաս:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Առաջին վարժությունն իրականացնելու համար վերցրեք հետևյալ դիրքը. Ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը ճարմանդ կապեք ձեր գլխի հետևի կողպեքի մեջ և 10-15 թեքություն կատարեք կողմերին:
Քայլ 2
Ձեռքերը դրեք ազդրերին և կատարեք ազդրերի 20-30 պտույտ ՝ սկզբից ձախ, ապա աջ:
Քայլ 3
Պառկեք մեջքի վրա, ձախ ոտքը դրեք հատակին, ծունկից ծալեք և աջ ոտքը դրեք դրա վրա: Ձախ ձեռքը դրեք ձեր գլխի ետևում, այս դիրքում, ոլորեք ձեր աջ ոտքի ուղղությամբ: Կատարեք 10-15 կրկնողություն, ապա փոխեք ոտքերը և կրկնեք:
Քայլ 4
Հակված դիրքում ձգեք ձեր ձեռքերը իրանի երկայնքով, բարձրացրեք ոտքերը հատակին ուղղահայաց և խաչեք, հենվելով ձեռքերին, բարձրացրեք կոնքը: Կրկնեք վարժությունը 5 անգամ:
Քայլ 5
Պառկեք ձախ կողմում, ձախ անկյունը դրեք հատակին և միաժամանակ բարձրացրեք երկու ոտքերը, կատարեք 5-10 կրկնողություն, ապա կատարեք վարժությունը աջ կողմում պառկած վիճակում:
Քայլ 6
Bikeորավարժություն «հեծանիվ». Պառկած դիրքում ՝ արմունկները հենեք հատակին, բարձրացրեք ոտքերը, ծալեք ծնկներին և երկու ոտքերով հերթով կատարեք պտտվող շարժումներ:
Քայլ 7
Պառկած հատակին, ձեռքերը տարածեք տարբեր ուղղություններով, բարձրացրեք ձեր ոտքերը ճիշտ անկյան տակ, փոքր-ինչ թեքեք նրանց ծնկների մոտ և դանդաղորեն թեքեք ձեր ոտքերը աջ ու ձախ: Կրկնեք վարժությունը 20 անգամ:
Քայլ 8
Պառկած վիճակում միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ուսերն ու ուղղված ոտքերը, ձեռքերով փորձեք հասնել մատների մատներին: Կրկնեք վարժությունը 10-15 անգամ:
Քայլ 9
Նստեք հատակին, ձեր ոտքերը տարածեք կողմերին և ձեռքերը մեկնեք ձեր առջև: Կատարեք 10-15 շրջադարձ ձախ և աջ:
