Փորը և կողքերը հեռացնելը կարող է ավելի բարդ լինել, քան մարմնի այլ մասերը շտկելը: Կան մի շարք վարժություններ, որոնք պետք է արվեն տանը: Պարբերաբար մարզվեք, և ձեր կազմվածքն անթերի բարակ կլինի:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կարգավորեք ձեզ երկար աշխատանքի համար: Հիշեք, որ լավագույնն այն է, որ միջին տեմպով աշխատեք, բայց կայուն արդյունք ստացեք ձեր մարզումներից: Ընտրեք էներգետիկ երաժշտություն ձեր գործունեության համար: Տանը կարող եք վերացնել որովայնը և կողքերը մարմնի վերին մասի դասական վերելակների միջոցով: Կատարեք դրանք ձեր մեջքին պառկած: Ձեռքերը շարժեք ձեր գլխի ետևում, ոտքերը կարճ հեռավորության վրա, ծնկներին թեքեք: Կատարեք վերին մարմնի վերելակներ 32 անգամ `16-ը դանդաղ տեմպով և 16 անգամ 2 անգամ ավելի արագ:
Քայլ 2
Դրանից հետո բարձրացրեք թեքված ոտքերը և շարունակեք բարձրացնել մարմինը: Ոտքերը քաշեք դեպի ձեզ: Կատարեք այս վարժություններից 16-ը, ապա դրեք ձեր ձախ ոտքի ոտքը ձեր աջ ծնկի վրա և բարձրացրեք մարմինը ՝ փորձելով աջ ձեռքի արմունկով հասնել ձախ ոտքի ծնկին: Կատարեք 16 հավաքածու, ապա փոխեք ոտքերն ու ձեռքերը: Բոլոր վարժությունների մեկը մյուսի հետեւից կատարումը կարող է դժվար լինել, հատկապես սկսնակների համար: Եթե ծանր անհանգստություն եք զգում, ավելի լավ է կարճ դադար վերցնել կամ ավելի քիչ կրկնել, քան անհրաժեշտ է: Ավելի ուշ դուք թափ կհավաքեք և կգտնեք աշխատանքի ճիշտ տեմպը:
Քայլ 3
Պառկած ձեր մեջքին, ձեր ուղիղ ոտքերը տեղադրեք հատակին ուղղահայաց: Ձեռքերը ձեր գլխի հետեւում բարձրացրեք մարմնի վերին մասում: Բարձրացրեք ձեր կոնքը գարնանային շարժումներով: Կատարեք 16 հավաքածու, ապա կատարեք դասական որովայնի բացիկները: Տանը ձեր որովայնը և կողմերը հանելու համար բարձրացրեք մարմնի վերին մասը և ծալված ոտքերը: Այլընտրանքորեն բերեք աջ արմունկն ու ձախ ծունկը միմյանց և մի կողմ դրեք: Կատարեք 16 կրկնողություն: Ինքներդ ձեզ դրդեք, թե որքան գեղեցիկ ու բարակ կլինի ձեր որովայնի հատվածը: Առանց կանոնավոր մարզման անհնար է հասնել սպորտային մամուլի, այնպես որ պետք է ինքներդ ձեզ հավաքեք և շարունակեք աշխատել:
Քայլ 4
Այս վարժությունը կօգնի հեռացնել կողմերը տանը. Չորեք նստեք ՝ հենվելով ձեր ափի և ծնկների վրա: Ոտքերը բարձրացրեք հատակից: Հետ նայեք ձախ ուսի վրայով և ոտքերը թեքեք ձախ: Ձախ կողմում պետք է լարվածություն զգաք: Կատարեք վարժությունը աջ կողմում: Այլընտրանքային կողմեր և կատարեք 60 շրջադարձ 3 հավաքածուի մեջ: Canնկների տակ կարող եք տեղադրել փոքրիկ բարձ կամ փաթաթված վերմակ: Կոմպլեկտների արանքում դուք կարող եք կատարել մի շարք կողային թեքություններ կանգնած դիրքից `իջեցված ձեռքերում գտնվող հենակներով: Այս վարժությունները բոլորովին էլ դժվար չեն, բայց դրանք իսկապես ազդեցություն ունեն:
