Ով սկսում է ակտիվ սպորտ, միշտ տալիս է մեկ պարզ և կարևոր հարց. Ինչպե՞ս պետք է մարզվել: Մարզասրահի նորեկների մեծ մասը նույնիսկ չի հասկանում, թե ինչու են որոշ վարժություններ անում, այլ ոչ թե մյուսները: Դրա համար անհրաժեշտ է մշակել հատուկ մարզման ծրագրեր, որոնք կարող են հաշվի առնել մարզիկի բոլոր հատկությունները:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Դիմադրեք մարզական նպատակ ՝ դիմադրության մարզումից: Դուք պետք է հստակ հասկանաք, թե ինչու եք եկել մարզասրահ: Ոմանց համար դա կարող է պարզապես լինել առողջ ապրելակերպի մի մաս, ոմանց համար ՝ գիրանալը կամ նիհարելը: Ամեն դեպքում անհրաժեշտ կլինի հաշվի առնել ոչ միայն մարզման ռեժիմը, այլև դիետան, որը հարմար է անհատի և նրա նպատակների համար: Գրեք ցանկալի արդյունքը թղթի վրա:
Քայլ 2
Օրվա ընթացքում գրեք վերապատրաստման պլան: Նախևառաջ, պետք է հասկանաք, որ յուրաքանչյուր դասի ընթացքում պետք է աշխատել ոչ ավելի, քան 2-3 մկանային խմբեր: Միայն այդ դեպքում կարող եք վստահ լինել, որ մկանները ստանում են բավարար սթրես և աստիճանաբար աճում են ծավալով: Մի մոռացեք, որ առաջին վարժությունը միշտ պետք է լինի բարդ, այսինքն. ազդում են մկանների ամենամեծ շերտերի վրա: 1-2 ուրիշ - ավելի փոքր մկանների համար, որոնք անհրաժեշտ են ռելիեֆ ստեղծելու համար:
Քայլ 3
Հիշեք, որ համալիրում առաջին վարժությունները պետք է փոխարինվեն յուրաքանչյուր 3-4 շաբաթվա ընթացքում, որպեսզի մկանների լճացում և անհավասարակշռություն չհայտնվի: Անկախ ձեր մարզական նպատակից, մարզման ամենաարդյունավետ ճեղքվածքներից մեկը կլինի. • Օր 1` Ոտքեր, ուսեր և որովայնի խոռոչներ
Քայլ 4
Ընտրեք մարզման ձեր վարժությունները: Ամեն ինչ կախված կլինի ձեր նախնական մարզումից: Այնուամենայնիվ, բարերի կամ ձողերի նստվածքները և ոտքերի մամլիչները հիանալի տարբերակներ են ձեր ոտքերը մշակելու համար: Մեջքը մարզեք հատուկ նստարանի կամ փակուղու վրա: Կրծքավանդակի մարզումների համար հարմար է նստարանային մամլիչ, անհավասար ձողերից հրում կամ թեք նստարանին տեղադրված մի շարք անձեռոցիկներ:
Քայլ 5
Դասընթացի համար կազմեք հստակ ժամանակացույց: Միաժամանակ մարզվեք ոչ ավելի, քան 60 րոպե: Ավելին. Դա միայն ավելի վատ կլինի սրտի աշխատանքի համար և անարդյունավետ մկանները մշակելու համար: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք յուրաքանչյուրի 8-10 կրկնողությունների 4 հավաքածուի համար: Հանգստություն հավաքածուների միջեւ `2-3 րոպե: Ավելացրեք քաշը ապարատի վրա, եթե ցանկանում եք բարձրացնել մկանների և ուժի մակարդակը: Եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա ավելի շատ կրկնություններ արեք:
