Թե՛ տղամարդիկ, թե՛ կանայք ցանկանում են ունենալ գեղեցիկ տոնով փոր կամ դաջված և տպավորիչ մամլիչ խորանարդներ, հատկապես ամռանը: Մարզասրահներում և ֆիթնես կենտրոններում հրահանգիչը կամ մարզիչը կօգնեն ձեզ վարժություններ ընտրելիս, բայց տարբեր պատճառներով ոչ բոլորը կարող են այնտեղ գնալ: Մի հուսահատվեք, մի գեղեցիկ որովայնի խոռոչ կարող է պոմպացվել տանը: Դա կպահանջի կամքի ուժ, ցանկություն և կանոնավոր մարզումներ, որոնք կտևեն 10-15 րոպե:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Theորավարժությունները սկսելուց առաջ ձեզ համար օգտակար կլինի իմանալ վարժությունների կատարման մի քանի գաղտնիք. • Մասնագետները խորհուրդ են տալիս հավատարիմ մնալ մամուլը 8-15 կրկնելու համար և ոչ ավելին: Նրանց տեսանկյունից ՝ ճկվող մկանների չափազանց մեծ բեռը (կոնքի խորքում ընկած) ժամանակի ընթացքում առաջացնում է ազդրի հոդի աղավաղում և, որպես արդյունք, գոտկատեղի ողնաշարի ուժեղ ցավ: Եթե վարժության վրա հեշտությամբ կարող եք 30 կրկնել, փորձեք գտնել այն ավելի բարդ տարբերակ. • Փորձեք արտաշնչել վարժության այն մասը, որը պահանջում է առավելագույն մկանային լարվածություն: Ինհալացիան կբարձրացնի որովայնի ներքին ճնշումը և կձգի որովայնի մկանները, որոնք ժամանակի ընթացքում դուրս կգան առաջ: Մի՛ մղեք որովայնի խոռոչները, սահուն կարգավորեք բեռը մարզումից մարզում: Ուշադրություն դարձրեք մեջքի ստորին հատվածին. Որովայնի վարժություններ անելիս չպետք է անհանգստություն և հոգնածություն լինի:
Քայլ 2
Ամենաարդյունավետ վարժությունը ոտքերի կախվածությունն է: • Ձողից կախված, ձեռքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը վեր: Նախքան դրանք նախնական դիրքի իջեցնելը, կարճ ժամանակ մնացեք վերևի կետում: Փորձեք ոչ թե պարզապես բարձրացնել ձեր ոտքերը վերև, այլ փոքր-ինչ հրել կոնքը դեպի առաջ: • Նույն դիրքից բարձրացրեք ձեր թեքված ոտքերը կոնքի մակարդակին, կարծես նստած եք աթոռի վրա: Միացրեք մի կողմում հավաքված ծնկները, ապա մյուս ուղղությամբ: Այս դեպքում կոնքը պետք է շարժվի հակառակ ուղղությամբ: Վերգետնյա հատվածում համառոտ հետաձգեք և վերադառնաք մեկնարկային դիրք:
Քայլ 3
Արդյունավետ են նաև պառկած վարժությունների մի շարք տարբերակներ. • Պառկեք հատակին (մեջքի վրա) ՝ ձեռքերը թիկնած պահելով ձեր գլխի ետևում: Ոտքերը բարձրացրեք 90 աստիճանով դեպի հատակին և դանդաղ իջեցրեք ներքև: • Նույն դիրքում պառկած, ծնկները ծալեք և ճոճվող շարժումներ կատարեք այնպես, կարծես փորձում եք հասնել ձեր կրծքին և ետ հատակին: • Մեջքին պառկած, ոտքերը ծնկների վրա թեքեք աթոռի վրա ՝ մարմինը բարձրացնելով, ձեռքերով և մեջքով հասեք ծնկներին: • Նույն դիրքում, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում և ոլորող շարժումներով փոխարինեք ձախ և աջ, որպեսզի ձեր ձեռքը հնարավորինս մոտ լինի հակառակ ոտքին:
Քայլ 4
Կողային կամուրջները, չնայած ամենատարածված վարժություններից չեն, բայց հիանալի են մեջքը կայունացնելու և թեք որովայնի մկանները ակտիվացնելու համար: Դա անելու համար պառկեք կողքի վրա ՝ կենտրոնանալով ձեր ոտքերի և նախաբազկի վրա, իսկ կոնքը բարձրացրեք հատակից: Մահապատժի ընթացքում փորձեք ձեր մեջքը ուղիղ պահել: Կրկնեք տարբեր կողմերի համար:
