Վերջերս գնալով ավելի տարածված է դառնում դասընթացը Tabata համակարգի համաձայն, որը կոչվել է ճապոնացի գիտնականի, որը մշակել է այս տեսակի ուսուցում:
Tabata համակարգի համաձայն մարզումն ուղղված է նիհարելուն, ֆիզիկական ուժի և տոկունության բարձրացմանը, մկանների ամրապնդմանը և մկանների գեղեցիկ ռելիեֆի ստեղծմանը: Այս ծրագրի արդյունավետության հիմնական պայմանը դասերի միջեւ ընդմիջումների բացակայությունն է (դուք պետք է ամեն օր մարզվեք) և անընդմեջ առնվազն 3 վարժությունների կատարում: Դասընթացի սկզբնական փուլում անհրաժեշտ է պահպանել նուրբ ռեժիմ ՝ աստիճանաբար ավելացնելով բեռի բեռը և վարժության տեմպը:
Tabata համակարգով մարզվելիս չափազանց կարևոր է պահպանել ճիշտ արձանագրությունը. Դասընթացը բաղկացած է 8 մոտեցումից. 20 վայրկյան առավելագույն ակտիվություն և 10 վայրկյան հանգիստ: Highերմացեք 5-7 րոպե նման բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներից առաջ:
Հիմնական վարժության արձանագրությունը կատարելու գործընթացում բոլոր վարժությունները (հրում, լունգ և այլն) իրականացվում են 20 վայրկյան, ապա 10 վայրկյան հանգիստ: Exորավարժությունները սկսում են իրականացվել ընդհանուր առմամբ 4-5 րոպե, մարզման ընդհանուր ժամանակը աստիճանաբար հասցնելով 10-15 րոպեի:
Լավ արդյունքի հասնելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել հատուկ գործընթացային համակարգ, որի համաձայն հաշվարկվում են որոշակի ժամանակի վարժությունների քանակը և դրանց իրականացման տեմպերը: Դա անելու համար շաբաթը մեկ անգամ գրանցեք յուրաքանչյուր վարժության կրկնությունների քանակը մեկ մոտեցմամբ. Այս կերպ Դուք հստակ կնկատեք ձեր առաջընթացը:
Մի շարք զորավարժություններ Tabata
Պարտադիր տաքացում
1. Այլընտրանքորեն կատարեք աջ և ձախ ոտքերով առջևի գոտիներ. Քայլ առաջ կատարեք, ոտքը ծունկով ծալեք ՝ թողնելով երկրորդ ուղիղ գիծը, կատարեք թեքված ոտքի մի քանի կռունկ և փոխեք ոտքերը:
2. Մի քանի քաշքշուկ արեք ՝ առանց կրունկները հատակից բարձրացնելու և ձեր ծնկները միմյանց զուգահեռ պահելու: Իջնելով `ձեռքերը ձգեք առաջ, բարձրանալով` բարձրացրեք:
3. Մարմնի մի քանի հակում կատարեք առաջ և հետ:
Տաքացումն ավարտելուց հետո հանգիստ քայլեք 5 րոպե և սկսեք կատարել համալիրի հիմնական վարժությունները, դրանք ընդամենը 8-ն են, և մեկ ցիկլն ավարտելու համար կպահանջվի 4 րոպե: Յուրաքանչյուր վարժություն տեւում է 20 վայրկյան: Դասընթացի առավելագույն արդյունավետությունը ձեռք է բերվում, եթե կատարում եք համալիրի յուրաքանչյուր վարժության ընդամենը 5 կրկնում:
1. Կանգնեք ոտքերի ազդրի լայնության վրա և արագ կծկվեք այնպես, որ ազդրերը հատակին զուգահեռ լինեն:
2. Կատարեք հնարավորինս շատ հրացաններ պառկած դիրքից, եթե դա դժվար է, ապա սկզբում կարող եք ծնկները հենել հատակին:
3. Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում, ծալեք ձեր ոտքերը ծնկներին: Կատարեք հնարավորինս շատ մարմնի վերելակներ ՝ ուսի շեղբերը հատակից բարձրացնելով:
4. Նստեք աթոռի վրա, ձեռքերը դրեք մեջքի հետեւի նստարանի վրա և մի քանի հրում կատարեք ձեռքերին ՝ հետույքը տեղափոխելով հատակին:
5. Հնարավորինս շատ lunges կատարեք հերթափոխով ձախ և աջ ոտքերով առաջ `դրանք թեքելով աջ անկյուններից:
6. Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը հենեք հատակին, ծնկները թեքեք աջ անկյուններից: Հատակից կտրեք մեջքն ու հետույքը ՝ հնարավորինս լարելով գլուտեալ մկանները, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
7. Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա և միևնույն ժամանակ հատակից պոկեք ոտքերն ու մարմինը ՝ դրանք դանդաղորեն հետ վերադարձնելով:
8. Կատարեք վարժություն «տախտակ» ՝ հենվելով ոտքերի ու նախաբազուկների վրա: Սառեցրեք 20 վայրկյան:
Այս համալիրը հիանալի է այն մարդկանց համար, ովքեր երբեք սպորտով չեն զբաղվել: Հիմնական պայմանը ժամանակային ընդմիջումներին հետեւելն է (20 վայրկյան բարձր ինտենսիվությամբ վարժություն - 10 վայրկյան հանգիստ): Ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունն ամեն օր արագորեն կբարելավվի:
