Latissimus dorsi- ն մարդու մարմնի ամենամեծ մկաններն է: Դրանք օգնում են պահպանել կեցվածքը, ձևավորել բարակ իրան և ստեղծել իսկապես առնական ուրվագիծ: Խոշոր մկանները հեշտությամբ են մշակվում: Պարզապես անհրաժեշտ է ճիշտ կատարել վարժությունները:
Անհրաժեշտ է
- - խաչաձև;
- - բլոկի սիմուլյատոր;
- - ծանրաձող;
- - մարմնամարզական նստարան;
- - դամբարաններ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կախեք բարից լայն, մեջքի բռնելով: Մի փոքր թեքեք ձեր մեջքը, խաչեք ձեր ոտքերը կոճերին: Հետույքը պետք է լարված լինի:
Ձգեք ՝ կզակը բարձրացնելով ձողի վերևում: Վերադառնալ սահուն մեկնարկային դիրքի:
Կատարեք 10-12 կրկնությունների երեք հավաքածու:
Քայլ 2
Ձեռքերը բռնեք ուղիղ բռնելով, ձեր ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը: Ձգեք ձողը մինչև ձեր կրծքավանդակը: Մի փոքր դադար տվեք և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Այս վարժության ավելի բարդ տարբերակ կա: Բռնեք ձողը հնարավոր ամենալայն բռնելով և ձողը քաշեք ոչ թե ձեր կրծքին, այլ ձեր գլուխով դեպի ուսի շեղերը: Փորձեք հնարավորինս ցածր իջեցնել նշաձողը, դա կստիպի ձեր մկաններին ավելի շատ աշխատել:
Կատարեք 6-8 կրկնողությունների երեք հավաքածու:
Քայլ 3
Տեղադրեք ձեր ձախ ծնկն ու ձախ ձեռքը նստարանին: Վերցրեք ձեր աջ ձեռքում գտնվող մի թամբ: Մի փոքր թեքեք ձեր մեջքը:
Միացրեք ուսի շեղբերն իրար և բութը քաշեք դեպի իրան: Կանգնեք շարժման վերին հատվածում երկու վայրկյան և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Կատարեք 10-12 կրկնությունների երեք-չորս հավաքածու:
Քայլ 4
Պառկիր դեմքով նստարանին: Երկու ձեռքով բռնեք բութ բռնակի վրա: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւում: Արմունկները տարածեք կողմերին, մինչդեռ լատիսիմուսի մկանների բեռը մեծանում է: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը ՝ չխորացնելով այն մեջքի ստորին մասում: Ուղղակի նայեք առջևից, մի ոլորեք ձեր գլուխը:
Արտաշնչելով ՝ նրբորեն բարձրացրեք ապակին ձեր գլխի հետևից և իջեցրեք այն ձեր ստամոքսին: Ներշնչելիս ձեռքերը կրկին իջեցրեք ձեր գլխի հետեւում: Կրկնել Մի թափահարեք, այս վարժությունը ուժեղ բեռ է դնում ուսի հոդերի վրա:
Կատարեք 8-10 կրկնողությունների երեք հավաքածու:
Քայլ 5
Վերցրեք լայն բռնելով մի ծանրաձող: Ոտքերը մի փոքր ծալեք ծնկների վրա, թեքեք ձեր մեջքը և թեքվեք առաջ, որպեսզի ձողը ծնկների տակ լինի:
Միացրեք ուսի շեղբերն իրար և ազդրը երկայնքով քաշեք դեպի որովայնի ստորին հատվածը: Նայեք ուղիղ առջևից, մի կլորացրեք մեջքի ցածր մասը: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Կատարեք 8-10 կրկնողությունների երեք հավաքածու:
Քայլ 6
Մեջքի մկանները ձգելը ուժային վարժությունների միջև կբարձրացնի նրանց դիմադրողականությունը ՝ ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա դնելով և մարմինը առաջ թեքելով: Ձեռքերդ անցեք ձեր ոտքերի արանքում, իսկ թիկունքից փաթաթեք ձեր ափերը կոճերի շուրջ: Տորսը քաշեք դեպի ազդրերը և կամարեք ձեր մեջքը, ողերը ողերով վեր:
