Ուժեղ և պոմպային triceps շատ գրավիչ տեսք ունեն և ուսերի և կրծքավանդակի մկանների զարգացման հիմքն են: Քո ձեռքի քանդակված մկանները կուրախացնեն և կգրավեն ուրիշների հայացքները: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն առաջարկություններ կատարելու պատրաստակամություն և ամուր կամք:
Անհրաժեշտ է
- - նստարան;
- - dumbbells;
- - ծանրաձող;
- - բլոկի սիմուլյատոր:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նստեք նստարանին և վերցրեք մի բամբակ, բարձրացրեք այն ձեր գլխի վրա այնպես, որ ձեր ձեռքը ուղիղ դեպի վեր լինի: Ձեր արմունկը կայուն պահեք և դանդաղ իջեցրեք ձողը ձեր գլխի ետևում, ամբողջությամբ ձգեք ձեր մկանները Մի թափահարեք դողը, պահպանեք վերահսկողությունը քաշի նկատմամբ: Երբ մկանները կծկվում եք, ուղղեք ձեր ձեռքը և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք այս վարժությունը քսան անգամ յուրաքանչյուր թեւի համար `երեք հավաքածուով:
Քայլ 2
Կանգնեք և թեքվեք առաջ: Մի ձեռքով ձեռնոց վերցրեք, իսկ մյուսով ամուր հանգստացեք ձեր առջև գտնվող նստարանին: Վերցրեք ապակին հետ, մինչ արմունկը պետք է հավասար լինի ուսին, իսկ ձեռքը պետք է լինի ուղիղ գծում: Սեղմեք ձեր ձեռքը հնարավորինս մոտ ձեր մարմնին: Իջեցրեք արկը, արմունկը պետք է մնա տեղում, ապա մեծ ջանք գործադրելով, ձեռքն ուղղեք ուղիղ հետևի դիրքի: Կրկնեք վարժությունը տասնհինգ անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար `երեք հավաքածուով:
Քայլ 3
Պառկեք հարթ հորիզոնական նստարանին, ձեր ոտքերը միմյանց զուգահեռ: Ձեր հետույքը և մեջքի վերին մասը ամուր սեղմեք նստարանին և նեղ բռնելով բռնեք ձողից (բութ մատների հեռավորությունը պետք է լինի 20-25 սանտիմետր): Theգուշորեն հեռացրեք ծանրաձողը դարակաշարերից և դանդաղ իջեցրեք այն դեպի կրծքավանդակի կենտրոնը: Ապա հզոր և արագ շարժումով սեղմեք ձողը վերև: Կատարեք այս վարժությունը քսան անգամ ՝ երկու-երեք հավաքածուի մեջ:
Քայլ 4
Նստեք մեջքի նստարանին և բարձրացրեք ձողը ձեր գլխի որոշակի քաշով: Թեքեք ձեր արմունկները և հնարավորինս ցածր իջեցրեք ձեր ծանրաձողը ձեր գլխի ետևում, փորձեք ամբողջությամբ ձգել ձեր մկանները: Դրանից հետո, մեծ ջանքերով, ուղղեք ձեր ձեռքերը և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Շարժման բացասական փուլում պահպանեք քաշի հսկողությունը: Կատարեք տասնհինգ անգամ երեք հավաքածու:
Քայլ 5
Հաջորդ վարժության համար ձեզ հարկավոր է բլոկի երկարացման մեքենա ՝ կոր կամ ուղիղ թևով: Կանգնեք մեքենայից երկու քայլ հեռավորության վրա (այնպես, որ զորավարժությունների ընթացքում կարողանաք թեքվել առաջ) և բռնեք բռնակից ուսի լայնության վրա: Ձեռքերն ամբողջությամբ ուղղեք և փակեք արմունկները, փորձեք դրանք հնարավորինս մոտ պահել ձեր մարմնին: Թեքեք ձեր արմունկները և դանդաղ իջեցրեք բռնակը ձեր ճակատին, ապա ուժեղ շարժումով լիովին ձգեք ձեռքերը և շտկեք արմունկի հոդերը ՝ ամբողջովին կծկվելով triceps: Կատարեք վարժությունը քսան անգամ երեք հավաքածուի մեջ:
