Ոտքերից գեղեցիկ ռելիեֆի հասնելու համար անհրաժեշտ է պարբերաբար մշակել մի քանի մկանային խմբեր. Ձգումը նույնպես պետք է հիշել:
Theորավարժություններ հետույքի համար
Հիմնական հետևանքներ հետույքի համար. Փակուղիներ և հանգույցներ: Դրանք կատարվում են ծանրաձողով, քանի որ մկանների աճի համար անհրաժեշտ է լրացուցիչ քաշ: Եթե վարժությունը կարելի է հեշտությամբ կատարել 30 անգամ անընդմեջ, դա ոչ մի իմաստ չի հաղորդի մկաններին, դա միայն կամրապնդի սրտանոթային համակարգը: Մկանների շատ խմբեր ներգրավված են մահացած վիճակում, դա շատ լավ է զարգացնում հետույքը: Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ այն հղի է վնասվածքներով, այն հնարավոր չէ կատարել ողնաշարի կամ մեջքի վնասվածքներով:
Կանգնեք ձեր ոտքերի լայնությամբ, որպեսզի գուլպաները հասնեն նստած ձողի նրբաբլիթներին: Ձեր կոնքն իջեցրեք ներքև ՝ ծնկները տարածելով կողմերին: Ձեռքերը բռնեք ուսի լայնության վրա, ուղղեք ձեր մեջքը, գետնին զուգահեռ ազդրերը: Որքան ցածր են ազդրերը, այնքան ավելի շատ բեռ կլինի նրանց վրա, այլ ոչ թե հետեւի: Դուրս եկեք դիրքից, մինչ ձողը ձգում եք դեպի վեր, որպեսզի այն ուղիղ սահի ձեր ոտքերի երկայնքով: Համոզվեք, որ մեջքը կլորացված չէ:
Ոտքերով լունգերը հերթով կատարվում են ուսերին ուսի վրա գտնվող ծանրաձողով կամ ձեռքերում դույլերով, իջեցված ներքև: Տեղադրեք ձեր ոտքերը զուգահեռ, ավելի նեղ, քան ձեր ուսերը: Ետևը ուղիղ է, նայեք ձեր առջև, ծնկները մի փոքր թեքեք: Մեկ ոտքով, մարմինը ուղիղ քայլեք շատ առաջ, ձեր քաշը տեղափոխեք ձեր առջևի ոտքին և կպչեք ներքև: Առջեւի ոտքը թեքվում է աջ անկյան տակ, իսկ հետևի ծունկը կախված է հատակից ցածր, բայց չի դիպչում դրան: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և քայլեք մյուս ոտքով:
Ազդրերի և ստորին ոտքերի մկանները
Quadriceps- ի վարժություններ: Քառակուսիները ազդրի հետևն են, որոնք տարածվում են մինչև ոտքի թեքությունը: Այս մկանների խումբն արդյունավետորեն զարգացնելու համար կատարեք ծանրաձողի նստվածքներ: Տեղադրեք ծանրաձողը հատակին, բռնեք բարից լայն բռնելով: Ոտքերը ուսի լայնության վրա, մեջքն ուղիղ: Սահուն իջեք ինքներդ ձեզ ՝ ձեր ծնկները մի փոքր առաջ, իսկ հետույքը հետ ու ներքև: Մարմինը թեքված է մոտ 45 աստիճան: Կրունկները ամուր են հատակին, գլուխը չի ընկնում: Բարձրացեք մեկնարկային դիրքում: Quads- ի համար lunges- ը նույնպես հիանալի է:
Ազդրի կամ երկգլուխ մկան առջևի մասը աշխատելու համար կատարեք deadlift դասական տարբերակում: Դա անելու համար ոտքերը նեղ դրեք, մի փոքր կծկվեք ներքև ՝ ծնկները ծալելով: Կոնքերը հատակին զուգահեռ են: Վերցրեք ձողը վերին բռնելով և ուղղեք ձեր ծնկները: Ձողը սահում է ծնոտի երկայնքով, հետույքն ուղիղ է ամբողջ վարժության ընթացքում:
Հորթի մկանների համար հորթի բարձրացում արեք կանգնած կամ նստած: Եթե կանգնած եք, բռնեք ձեր ուսերին մի ծանրաձող `լրացուցիչ բեռի համար: Եթե նստած եք, ստիպված կլինեք օգտագործել հատուկ սիմուլյատոր կամ ինչ-որ ծանրություն դնել ձեր ծնկներին: Միեւնույն ժամանակ, նստեք նստարանի հենց եզրին, ձեր ազդրերը դրա վրա չեն պառկում:
