Առանց ճարպային նստվածքների բարակ իրան գեղագիտական տեսքով հաճելի ու գրավիչ է թվում: Որպեսզի որովայնը հեռացնելու երազանքներն իրականություն դառնան, անհրաժեշտ է լրջորեն աշխատել ոչ միայն հատուկ ֆիզիկական վարժությունների առումով, այլ նաև սննդի և կենսակերպի հարցերի շուրջ:
Անհրաժեշտ է
- - գորգ:
- - ամրացնել գլխի տակ;
- - մարզասրահի անդամություն;
- - հեծանիվ;
- - մամուլի գլան;
- - DVD սկավառակ ՝ ուսումնական ծրագրով;
- - Ինտերնետ հասանելիության.
Հրահանգներ
Քայլ 1
Եթե որոշեք տանը որովայնի աբս անել, համակարգված կերպով փոխարինեք մի քանի հիմնական վարժություն: Numberորավարժությունների թիվ 1. Պառկեք հատակին, գորգ կամ փրփուր ռետին դնելով, ամրացրեք ձեր ոտքերը, սահուն, առանց ցնցումների, բարձրացրեք և իջեցրեք վերին մասը: Ավելի լավ է ձեր ափերը ճարմանդ անել գլխի հետևի կողպեքի մեջ կամ սեղմել դրանք կրծքավանդակին: Մոտեցումների քանակը տատանվում է `կախված ձեր մարզավիճակից և տատանվում է երեքից տասի: Մոտեցման մեջ կրկնությունների քանակը կարող է նաև տարբեր լինել `10-ից 50, կախված ձեր զգացողությունից:
Քայլ 2
Գնացեք համար 2 վարժությանը. Պառկեք մեջքի վրա և ձեռքերը պահեք, օրինակ ՝ պահարանի ոտքերի մոտ, բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր ուղիղ կամ մի փոքր թեքված ոտքերը ծնկների մոտ: Կարող եք գլխի տակ մի փոքր բարձ դնել կամ սրբիչից սրբիչ փաթաթել: Այս վարժությունում կարևոր է շարժման ամպլիտուդը. Մաքուր արեք վարժությունը, համոզվեք, որ որովայնի մկաններն անընդհատ աշխատում են:
Քայլ 3
Վերցրեք որովայնի գլան և դրանով կատարեք տարբեր վարժություններ: Պտտեք մարմնամարզական սարքավորումները ձեր առջևից հետ և ետ ՝ ծնկների վրա մեկնարկային դիրքում: Նստեք ծնկները ծալած: Ոտքերը դրեք ղեկի բռնակների վրա, ոլորեք ձեր ոտքերով: Միեւնույն ժամանակ, իրանը թեքեք առաջ (կրծքով շոշափեք ձեր ծնկները): Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք այս վարժությունները 10-ից 30 անգամ `կախված ձեր մարզավիճակի մակարդակից:
Քայլ 4
Մամուլի մղման հիմնական վարժություններն ավարտելուց հետո անցեք լրացուցիչների: Դրանք կարող են լինել տարբեր հակումներ ՝ ինչպես ուղիղ, այնպես էլ կողային, հակված դիրքից ուղիղ ոտքերը բարձրացնելը, հատակից հրումները և այլն: Այս վարժություններով դուք մարզելու եք որովայնի տարբեր մկաններ:
Քայլ 5
Ատլետիկ մամուլին հասնելու համար `դրա վրա« խորանարդներ »և այլն, գնեք բաժանորդագրություն մարզասրահում և ուժային վարժություններ կատարեք հատուկ սիմուլյատորների վրա` դամբարաններով, ծանրաձողով: Ձեր դասընթացավարը կօգնի ձեզ ընտրել ճիշտ համալիր `համապատասխան ձեր ֆիզիոլոգիական առանձնահատկություններին:
Քայլ 6
Կատարեք ֆիթնես կամ ձգում, այս տեխնիկան օգնում է ուժեղացնել մկանները և ազատվել ճարպային վարժություններից: Դրանք կարող են կատարվել ինչպես մարզական կենտրոնում, այնպես էլ տանը ՝ ինտերնետից ստացված ծրագրերի հետևանքով կամ ձայնագրված DVD սկավառակի վրա:
Քայլ 7
Սկսեք որովայնի վարժություններ անել, աստիճանաբար մեծացնելով բեռը, չփորձեք վերապատրաստման առաջին օրերին ռեկորդներ սահմանել: Պատրաստ եղեք այն փաստին, որ որովայնի մկանները, սովոր չլինելով այսպիսի սթրեսի, բավականաչափ կվնասեն այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք ներգրավվել մարզման ծրագրում:
Քայլ 8
Հիշեք նաև, որ ձեր բարակության համար ձեր կենսակերպը կարևոր նշանակություն չունի: Ավելի հաճախ քայլեք, հեծանիվ քշեք, վազեք, և ձեր քաշը կսկսի նվազել:
Քայլ 9
Որովայնի տարածքում մարմնի ճարպի դեմ պայքարում ուշադրություն դարձրեք ձեր սննդակարգին: Դրանից վերացրեք քաղցրավենիքները, ճարպոտ և օսլա պարունակող կերակուրները, ներառեք ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր: Խմեք շատ ջուր ՝ հիշելով աղը սահմանափակելու մասին:
