Լայն, ուժեղ ու գեղեցիկ արական ուսերը հիմնական առավելություններից մեկն են, որոնց կանայք ուշադրություն են դարձնում: Հետեւաբար, տղամարդիկ սկսում են այցելել մարզադահլիճ և ձգտում են ավելացնել այս մկանների խումբը ծավալով: Աղջիկների մի փոքր պոմպված ուսերը որոշ գեղեցկություն են հաղորդում կազմվածքին և սեքսուալությանը:
Անհրաժեշտ է
- - ծանրաձող;
- - dumbbells;
- - հորիզոնական բար:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Եթե ցանկանում եք մեծացնել ձեր ուսի մկանների ծավալը, ապա սկսեք վարժություններ հորիզոնական ձողի վրա: Այս արկը հնարավորություն է տալիս զարգացնել ուսի ամբողջ գոտին: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը (կախեք և թեքվեք հետևից), ծալեք ձեր ոտքերը ծնկների մոտ և խաչեք: Ձգվելիս միացրեք ձեր ուսի շեղբերը իրար, շոշափեք ձեր կրծքավանդակի վերին մասով հորիզոնական ձողի ամենաբարձր կետը: Իջնելուն զուգահեռ երկարեք ձեռքերը ՝ մեջքի մկանները ձգելու համար:
Քայլ 2
Արդյունավետ վարժություն ուսի գոտու մկանների համար `գլխի հետեւից գտնվող ծանրաձողի սեղմումն է, դրանով իսկ բեռ դնելով trapezius մկանների վերին մասի և դելտոիդ մկանների միջին կապոցների վրա: Այս վարժությունը կարելի է կատարել ինչպես նստած, այնպես էլ նստարանին նստած: Տեղադրեք որոշակի ծանրությամբ ծանրաձող ձեր ուսերին ձեր գլխի ետևում, խորը շնչեք և ճզմեք արկը ձեր գլխին: Փորձեք ձեր մեջքը ուղիղ պահել, մի թեքեք մեջքի ստորին մասում: Արտաշնչեք շարժման վերջում: Կրկնեք վարժությունը 10-15 անգամ:
Քայլ 3
Ոտնաթաթերը, դելտոիդ մկանների առջևի և միջին մասը, պեկտորային մկանների կլավիկուլային հատվածը մղելու համար հարմար է հետևյալ հիմնական վարժությունը. Վերցրեք մի ծանրաձող, արմունկները մի փոքր թեքեք առաջ, մի թեքեք մեջքի ստորին մասը: Տեղադրեք ծանրաձողը ձեր կրծքավանդակի գագաթին, ներշնչեք և ճզմեք ձողը ուղիղ դեպի վեր: Արտաշնչեք շարժման վերին մասում: Կրկնեք վարժությունը 10-15 անգամ:
Քայլ 4
Ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա, վերևից վերցրեք ծանրաձողը (ձեր ձեռքերի միջև հեռավորությունը պետք է լինի տասնհինգ-քսան սանտիմետր): Bանգը բարձրացրեք ձեր կզակին և պահեք այն ձեր մարմնին մոտ: Մեջքը պետք է մնա ուղիղ, իսկ արմունկները պետք է լինեն ձողից վեր: Այս վարժությունը ազդում է նախորդ դելտոիդ մկանների կապոցների և trapezius մկանների վրա:
Քայլ 5
Վերցրեք որոշակի քաշով բամբակ և բարձրացրեք ձեր ուսերին, ափերը պետք է շրջվեն առաջ: Բարձրացրեք ձեր գլխի վրա տեղադրված դույլերը և շոշափեք դրանք վերին կետում: Արտաշնչման ժամանակ կախոցներն իջեցրեք մեկնարկային դիրքի: Հյուսնային մամուլը կարող է կատարվել ինչպես հերթափոխով, այնպես էլ նստած վիճակում: Շարժման մեծ տիրույթի շնորհիվ այս վարժությունն ավելի արդյունավետ է, քան ծանրաձողը:
