Արդյունավետությունը արդյունքի հարաբերությունն է ծախսված ջանքերին: Ընդհանուր առմամբ վեց վարժություններ թույլ կտան լիարժեք աշխատել բոլոր մկանները: Նյութի ծախսերը նույնպես նվազագույն են. Սիմուլյատորներից միայն ռետինե ընդարձակիչ է անհրաժեշտ:
Անհրաժեշտ է
- - ռետինե ընդարձակիչ;
- - մարմնամարզական գորգ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մի վարժություն արեք ձեր որովայնի բոլոր մկանները զարգացնելու համար: Նստեք մարզադահլիճի գորգին: Կցեք ընդարձակիչը ձեր ոտքերի վրա, ձեր ոտքերը թեքեք ծնկների վրա: Ընդարձակիչի ծայրերը ձգվում են մարմնի երկայնքով ՝ ուսերի ետևում: Մի ուղղեք ձեր ոտքերը, հենվեք ետ և քաշեք ընդարձակման ձեռքերը դեպի պարանոց: Ձգելով արմունկները կողմերին, սկսեք բարձրացնել իրանը, ապա դանդաղ իջնել հետ: Ոտքերդ ծալեք: Ձեռքերն անշարժ են: Առաջ շարժվելիս պետք է աշխատեն միայն որովայնի մկանները: Փորձեք ինքներդ ձեզ օգնել ձեր ձեռքերով:
Քայլ 2
Հորթի և ազդրի մկանները աշխատեցնելու համար կատարեք հետևյալ վարժությունը. Երկու ոտքով քայլեք ընդարձակիչի կեսին: Բռնակները վեր քաշեք այնպես, որ դրանք ուսի մակարդակի վրա լինեն, իսկ արմունկները թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Պատկերացրեք, որ նստած եք աթոռի վրա և սկսեք նույն շարժումը: Թիկնակը մի փոքր թեքեք առաջ, և երբ իրանի և ազդրերի անկյունը հասնի 90 աստիճանի, սկսեք հակառակ շարժումը: Մի լարեք ձեր որովայնի մկանները կամ բարձրացրեք կրունկները հատակից: Ձեր մեջքը պահեք հնարավորինս ուղիղ ՝ սա մեծացնում է վարժության արդյունավետությունը:
Քայլ 3
Հաջորդ վարժությունը կրծքավանդակի և triceps- ի համար է: Ստացեք հրում դիրքի մեջ: Քաշեք ընդարձակիչը ձեր մեջքի ետևում ՝ ուսաթևի մակարդակում, ափի միջոցով սեղմելով ընդարձակիչի ծայրերը հատակին ՝ հնարավորինս կարճ պահելով օղակը: Սովորաբար հրում կատարեք: Որքան դանդաղ է աշխատանքի տեմպը, այնքան մկանները ավելի շատ են մշակվում:
Քայլ 4
Այս վարժությամբ լավ աշխատեք ձեր մեջքն ու ուսերը: Ընդարձակիչի ծայրերը փաթաթեք դաստակների շուրջ: Նստեք ձեր հենակետերին, բարձրացրեք ձեռքերը, արմունկների վրա թեքեք 90 աստիճանով մինչև ձեր գլխի մակարդակը: Ընդարձակիչը պետք է քաշվի այնպես, որ ուժեղ լարվածություն զգաք: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Դանդաղ տեղափոխեք ձեր քաշը կրունկներից դեպի մատներ, մինչ կարող եք հավասարակշռություն պահպանել, այս դիրքում իջեցրեք ընդարձակիչը ձեր գլխի ետևում ՝ փորձելով հասնել ուսի շեղբերին: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 5
Բռնեք ընդարձակիչի բռնակներից ՝ ձեր ուսերն ու բիսեպսը կառուցելու համար: Լայն քայլ կատարեք և ձեր առջևի ոտքը դրեք ընդարձակիչի մեջտեղում: Ձեռքերը բերեք ձեր ուսերին ռետինե դիմադրության դեմ, դաստակները անշարժ պահելով: Ձգեք ընդարձակիչը ձգված և արմունկները թեքեք կողմերին, մինչև դրանք ուսի մակարդակի վրա լինեն: Մարմինը ուղիղ պահեք, մի թեքեք այն հետ:
Քայլ 6
Վերջին վարժությունը ձեր մեջքի մկանները կդարձնի զանգվածային և ցայտուն: Նստեք մարզադահլիճի գորգին: Կցեք էքսպանդը ձեր ոտքերի շուրջը և ձեռքերը քաշեք գոտկատեղին: neնկները կարող են թեքվել, իսկ գուլպաները ՝ վեր: Շարժման վերջնական կետում ուսի շեղբերը պետք է գրեթե համախմբվեն:
