Բիսեպսը շատ համառ մկան է: Մի օր ձեր ուսերի ծավալը դադարում է ավելանալ, որքան էլ փորձեք: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մեկ հոդերի վարժությունները խիստ սահմանափակ են ուժով: Timeամանակն է, որ երկգլուխ մկանները գանգուրները փոխարինեն հակադարձ բռնելով: Latissimus dorsi- ն կօգնի բիսեպսի օգնությանը, և դա ձեզ հնարավորություն կտա աշխատել շատ ավելի մեծ քաշով, քան նախկինում: Ձգումը կդառնա մարմնի վերին մասի հիմնական վարժությունը, և լրացուցիչ կատարեք բիսեպսը մեծացնելու նպատակային վարժությունները:
Անհրաժեշտ է
- - խաչաձև;
- - ծանրաձող;
- - մարմնամարզական նստարան;
- - դամբարաններ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կախեք բարից: Բռնեք այն նեղ հակադարձ բռնելով: Արմավենու միջև լայնությունը 10-15 սմ է: Քաշեք այնպես, որ ձեր կզակը վեր լինի ձողից: Արդյունավետությունը բարձրացնելու համար կարող են օգտագործվել կշիռներ:
Կատարեք 4 հավաքածու ՝ 8, 6 և 4 կրկնություն: Վերջին հավաքածուի վրա հնարավորինս շատ կրկնություններ արեք միայն ձեր սեփական քաշով:
Քայլ 2
Նստիր նստարանին: Theանգը դրեք հոսանքի դարակի վրա ՝ աչքերի մակարդակի վրա: Վերցրեք մի ծանրաձող, որի ուսերն ավելի լայն են, քան ուղիղ բռնելով: Քամեք այն ձեր գլխի վրա և դանդաղ վերադարձեք կանգառներին:
Կատարեք 3 հավաքածու ՝ 8 կրկնությունից:
Քայլ 3
Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեռքերը ձեր կողքին: Ձեռքի աջ ձեռքում վերցրեք մի թեթեւ թմբիկ, ափը դեպի ներքև: Ձեռքը տեղափոխեք մի կողմ, որպեսզի ձեռքի և մարմնի միջև 45 աստիճանի անկյուն լինի: Պտտեք ձեր ձեռքը դեպի ներս այնպես, որ ձեր բութ մատը ուղղվի դեպի հատակը:
Կատարեք այս վարժությունը երկու ձեռքի համար ՝ հերթափոխով 15-ից 20 անգամ:
Քայլ 4
Նստիր նստարանին: Ոտքերը հանգստացեք հատակին: Ձախ ձեռքի տակ վերցրեք մի աջլիկ, իսկ ձախ արմունկը աջ ձեռքին աջ ծնկի հենեք ձախ ազդրին: Առանց ձեր արմունկն ազդրից բարձրացնելու, դանդաղ բարձրացրեք բամբակը դեպի կրծքավանդակի հակառակ կողմը:
Յուրաքանչյուր թեւի համար կատարեք 8-10 կրկնողությունների երեք հավաքածու:
Քայլ 5
Վերցրեք թեթև անձեռոցիկներ և նստեք թեք նստարանին: Իջեցրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը, ափերը միմյանց դեմքով:
Դանդաղ բարձրացրեք ապակիները ձեր ուսերին, մի պատռեք մեջքն ու գլուխը նստարանից: Ափի դիրքը մնում է անփոփոխ. Հնարավորինս խստացրեք բիսեպսը, ապա դանդաղ ուղղեք ձեռքերը:
Կատարեք 10-12 կրկնությունների երեք հավաքածու:
Այս վարժությունն աշխատում է փոքր բրախիալ մկանների վրա: Այն տեղակայված է բիսեպսի տակ և լարվածությամբ բարձրացնում է այն ՝ տեսողականորեն ավելացնելով ուսի ծավալը:
Քայլ 6
Պառկեք դեմքով դեպի հորիզոնական նստարանը: Ոտքերը տարածեք ազդրի լայնության վրա և հենվեք հատակին: Բարձերը պահեք այնպես, որ դրանք ուսի հոդերի վրայով լինեն: Ձեռքերն ու նախաբազուկները պետք է կազմեն ուղիղ գիծ: Ձեռքերը թեքում են արմունկներին: Արմունկներն իրարից հեռու են:
Արտաշնչելիս դանդաղ ճզմեք ապակիները մինչ ձեր ձեռքերը լիովին երկարվեն, բայց առանց արմունկային հոդերը ամրացնելու: Տեղաշարժվելիս աստիճանաբար շրջեք ձեր ձեռքերը, ափերը դեպի ներս, մինչև որ դույլերը գրեթե դիպչեն միմյանց: Մի պահ պահեք այս դիրքը և կրկին դանդաղորեն թեքեք ձեր արմունկները:
Կատարեք 5-8 կրկնողությունների երեք հավաքածու:
