Որովայնի մկանների զարգացման համար կան բազմաթիվ վարժություններ: Նրանց մեջ ընտրեք նրանց, որոնք օպտիմալ կլինեն ձեզ համար ՝ բեռ տալով որովայնին:
Անհրաժեշտ է
սպորտային կոստյում
Հրահանգներ
Քայլ 1
Mերմացեք մկանների բոլոր խմբերի համար:
Քայլ 2
«Հեծանիվ» վարժությունը որովայնի մկանների զարգացման համար ամենաարդյունավետ վարժությունն է: Այն ընդգրկում է այս խմբի բոլոր մկանները: Հիմնական բեռը ընկնում է նախորդ որովայնի մկանների վրա:
Այն պետք է կատարվի մեջքի վրա պառկած ՝ ամուր, հավասար մակարդակի վրա: Միեւնույն ժամանակ, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւում: Դրանից հետո ծնկները բերեք դեպի ձեր կրծքավանդակը ՝ առանց ձեր վիզը լարելու: Ձեր ուսերը դեռ պետք է դիպչեն հատակին: Ուղղեք ձեր աջ ոտքը ՝ այն պահելով հատակին 45 աստիճանի անկյան տակ: Միեւնույն ժամանակ, պտտեք մարմնի վերին կեսը ՝ փորձելով աջ արմունկը դիպչել ձախ ծնկին, որը մնում է ծռված:
Դրանից հետո ուղղեք ձեր ձախ ոտքը և քաշեք ձեր վերին մասը այնպես, որ ձեր ձախ արմունկն անդրադառնա ձեր աջ ծնկին: Կրկնեք 15 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար:
Քայլ 3
Մեկ այլ արդյունավետ վարժություն `մարմինը խաչած ոտքերին բարձրացնելը:
Արեք դա ձեր մեջքին պառկած վիճակում: Բարձրացրեք ձեր ուղղած ոտքերը վերև, դրանք խաչեք օդում ՝ ծնկների մոտ: Բարձրացրեք մարմնի վերին կեսը ՝ փորձելով կրծքով հասնել ոտքերին: Ձեռքերդ տեղադրեք այնպես, ինչպես ցանկանում եք, կարող եք դրանք պահել ձեր գլխի հետեւում, կարող եք ձգվել մարմնի երկայնքով: Կրկնեք այս դիրքում մարմինը բարձրացնելով 15 անգամ:
Քայլ 4
Exerciseորավարժությունները, որոնք բեռ են բերում որովայնի ստորին մկանների վրա, կոչվում են հակադարձ ոլորում:
Ինչպես նախորդ վարժություններում, մեկնարկային դիրքը պառկած է ձեր մեջքին: Ձեռքերը դրեք հատակին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը մարմնից վերև ՝ դրանք թեքելով ծնկների մոտ, կամ ուղղելով և հատելով դրանք: Համոզվեք, որ ազդրերը մարմնից ճիշտ անկյան տակ են:
Ձգեք որովայնի որովայնը և փորձեք բարձրացնել կոնքը, ոտքերը քաշեք դեպի առաստաղ: Ուշադիր եղեք, որ չլարեք ձեր մեջքի ու պարանոցի մկանները:
