Մկանների աճն արագացնելու համար հարկավոր է պլյոմետրիկ մարզումը համատեղել ուժի կանոնավոր մարզման հետ: Պլյոմետրիկ վարժությունները արագացումով կատարվող վարժություններ են: Նրանք մկանները պատրաստում են քաշի հետագա աշխատանքի համար ՝ ստիպելով ավելի շատ մկանային մանրաթելեր ներգրավվել աշխատանքի մեջ: Մեկ մարզման ժամանակ կարող եք բարձրացնել ուժի ցուցանիշները 5% -ով: Առաջարկվող ծրագիրը ներառում է վերին մարմնի մարզումներ ՝ ոտքերի, հետույքի և որովայնի որովայնի համար: Ercորավարժությունները կատարվում են զույգերով:
Անհրաժեշտ է
- - մարմնամարզական նստարան;
- - մեդբոլ;
- - ծանրաձող;
- - dumbbells;
- - մարմնամարզական երկու հարթակ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Երկու պլատֆորմների արանքում հատակները հատակին դիր ՝ հակված դիրքով: Հարթակների բարձրությունը 10 - 15 սմ է: Ոտքերը միասին, ուղղեք ձեռքերը, բերեք ուսի շեղբերը իրար:
Թեքեք ձեր արմունկները և կրծքով հպեք հատակին: Ձեռքերով անհապաղ դուրս մղվեք, «ցատկեք» և ափերով վայրէջք կատարեք երկու հենարանների վրա: Որպեսզի չվնասեն արմունկի հոդերն ու դաստակները, վայրէջք կատարեք թեքված զենքերի վրա, «աղբյուր»:
Վերադարձեք հատակին և կրկնեք: Ընդհանուր առմամբ կատարեք 5 կրկնողություն:
Քայլ 2
Պառկեք նստարանին, ձեր ոտքերը ուսերից լայն: Ոտքերը պետք է զուգահեռ լինեն միմյանց: Բռնեք ձողը ուղիղ բռնելով, ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն:
Ներշնչելիս ձողն իջեցրեք կրծքավանդակի ստորին մասում, արտաշնչելիս վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
Կատարեք 5-8 կրկնություն:
Քայլ 3
Ուղիղ կանգնեք, ձեր ձեռքերում վերցրեք ծանր դեղորայքի գնդակը: Ոտքերը ուսերից մի փոքր ավելի լայն են, մարմինը մի փոքր թեքված է առաջ: Գնդակը բարձրացրեք ձեր գլխին, ձեռքերը մի փոքր թեքեք, արմունկները ցույց տվեք կողմերին:
Գնդակը ամուր նետեք հատակին, կարծես փորձում եք դրա մեջ անցք բացել: Այն պետք է նման լինի «պուլովերի» պայթուցիկ տարբերակի:
Կրկնել 5 անգամ:
Քայլ 4
Ձախ ծնկով նստեք նստարանին ՝ ձեր ծնոտով նստարանին: Կայունության համար ձախ ձեռքով հանգստացեք նստարանին: Ձախ ձեռքի աջ ձեռքում վերցրեք, ձեր մեջքը պետք է մի փոքր ծալված լինի:
Միացրեք ուսի շեղբերն իրար և բութը քաշեք դեպի իրան: Վերին կետում դադար տվեք, սահուն վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Յուրաքանչյուր ձեռքի համար կատարեք 8-ից 10 կրկնություն:
Քայլ 5
Վերցրեք ծանր մեդբոլ և բարձրացրեք այն ձեր կրծքավանդակի դիմաց: Արմունկները ցած են ցույց տալիս:
Ուղղահայաց գնդակը պարտադրել: Բռնեք և կրկին կրկնել նետումը:
Ընդհանուր առմամբ կատարեք 5 նետում:
Քայլ 6
Նստեք մարմնամարզական նստարանին: Տեղադրեք հենակը գրեթե ուղղահայաց: Ոտքերը ուսի լայնության վրա են: Ձեռքերդ վերցրեք հաչոցներ և բարձրացրեք դրանք ուսի բարձրության վրա, ափերը դեպի առաջ:
Sզմում եք ձեր գլխի վրա տեղադրված ապակիները: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Կատարեք 5-8 կրկնություն:
Քայլ 7
Պառկեք նստարանին այնպես, ինչպես կանեիք ծանրաձողի մամլիչի համար: Տեղադրեք մեդբոլը ձեր կրծքին և պահեք այն երկու ձեռքերով:
Արմունկները առանձնացված են:
Ուժեղ հրմամբ գնդակը հնարավորինս բարձր հրեք: Բռնել և կրկնել նետումը ևս 4 անգամ:
Քայլ 8
Պառկիր նստարանին: Ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա, իսկ ոտքերը զուգահեռ: Վերցրեք ծանրաձողը բռնելով կրծքից մի փոքր ավելի նեղ և հանեք այն դարակաշարերից:
Ներշնչեք և իջեցրեք ձողը մինչև ստորին կրծքավանդակը: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Այն տեւում է 5-8 կրկնում:
Քայլ 9
Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը ձախ կողմի առջև, երկու քայլ հեռավորության վրա ընկած հատվածում: Աջ ոտքը մի փոքր թեքված է դեպի ներս, ձախը մատի վրա է:
Վեր ցատկեք և ցատկեք, փոխեք ձեր ոտքերի դիրքը: Ձախ ոտքը այժմ պետք է առջեւում լինի: Ոտքերի փոփոխությամբ նորից ցատկեք:
Սա մեկ կրկնում է: Ընդհանուր առմամբ պատրաստեք դրանցից հինգը:
Քայլ 10
Տեղադրեք ծանրաձողը ձեր ուսերին: Մեջքը ուղիղ է, ոտքերը ՝ ուսի լայնությամբ:
Աջ ոտքով մեծ քայլ կատարեք հետ: Միաժամանակ թեքեք երկու ոտքերը և իջեք խորը նահանջի մեջ: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել մյուս ոտքի համար:
Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք 5-7 կրկնողություն:
Քայլ 11
Կանգնեք նստարանին ՝ ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա բացելով:
Մեղմորեն ցատկեք նստարանից հատակին `կիսաճատկորեն: Անմիջապես կտրուկ դուրս մղեք և ցատկեք հնարավորինս բարձր: Հողը հատակին: Հետո նորից ցատկիր նստարանին:
Կատարեք 5 կրկնողություն:
Քայլ 12
Theանգը դրեք ձեր trapezius մկանների վրա:Ոտքերը մի փոքր ծալված են ծնկների մոտ, դրանք ուսերից մի փոքր ավելի լայն են:
Թեքեք մեջքի ստորին մասում և հետ վերցրեք կոնքը: Երկու ոտքերը ծնկների վրա թեքեք, կպչեք այնպես, որ կոնքն ընկնի ծնկների տակ: Կրունկները հատակից մի բարձրացրեք: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի հետ ցնցող.
Կատարեք 5-8 կրկնություն:
Քայլ 13
Կանգնեք ձեր աջ ոտքի վրա ՝ ձախ ծնկը ծալված և պառկած: Ձախ ոտքը չի դիպչում հատակին: Թեքեք ձեր աջ ծունկը, թեքվեք առաջ և մատների ծայրերով շոշափեք հատակին:
Աջ ոտքով հզոր հրեք և կտրուկ վեր թռեք: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք 5 կրկնողություն:
Քայլ 14
Վերցրեք ծանրաձողը ձեր ամենալայն բռնելով: Ոտքերը ուսերից մի փոքր ավելի լայն են, գուլպաները փոքր-ինչ բաց են: Knնկները մի փոքր թեքեք:
Իջեցրեք ձողը դեպի սրունքի կեսը ՝ դանդաղորեն հետ քաշելով ձեր կոնքը և հենվելով առաջ: Ստորին հետեւը ուղիղ պահեք: Վերադառնալ սահուն մեկնարկային դիրքի:
Կատարեք 5-8 կրկնություն:
