Յուրաքանչյուր կին երազում է ունենալ գեղեցիկ ոտքեր: Շատ կանայք պայքարում են երկու հակառակ խնդրի հետ `գեր կամ չափազանց բարակ ոտքեր: Այս հարցում նրանց կօգնեն ազդրերի, հետույքի և ստորին ոտքերի մկանների վրա վարժությունները: Ոտքերը գերազանց վիճակում պահելու համար մարզումը պետք է արվի առնվազն շաբաթը 3 անգամ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ուղիղ կանգնեք ՝ ոտքերը ուսի լայնության վրա բացած, ձեռքերը ՝ ազդրերին: Կանգնեք ծայրերի ծայրերին, արտաշնչումով կոնքն իջեցրեք հատակին, հետ քաշեք պոչը: Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը եւս 20-25 անգամ:
Քայլ 2
Կանգնեք աթոռի մոտ, ձեր ափերը մեջքին: Ներշնչելիս աջ ոտքը բարձրացրեք հատակից և բարձրացրեք այն վերև: Արտաշնչումով այն իջեցրեք հատակին, բայց մակերեսին մի շոշափեք: Աջ ոտքով կատարեք ևս 20 ճոճանակ, այնուհետև կրկնեք ձախ ոտքին:
Քայլ 3
Պառկեք մեջքին, ծալեք ձեր ոտքերը ծնկներին, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւում: Ներշնչելիս ազդրերը վեր բարձրացրեք, այս դիրքում մնացեք 1 րոպե: Արտաշնչեք և ամբողջովին իջեք հատակին: Կրկնեք վարժությունը եւս 4 անգամ:
Քայլ 4
Պառկեք աջ կողմում, համանուն ձեռքը դրեք ձեր գլխի տակ, հավասարակշռության համար ձախ ձեռքը դրեք ձեր առջև: Ներշնչելիս բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը վերև և ամրացրեք այն ծանրության վրա 3 վայրկյան, իսկ արտաշնչելիս ոտքն իջեցրեք հատակին ՝ առանց մակերեսին հպվելու: Կրկնել եւս 15 անգամ: Պտտեք մյուս կողմը և վարժությունն արեք աջ ոտքի վրա:
Քայլ 5
Պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք ձեր ոտքերը աջ անկյան տակ, ձեռքերը ցածրացրեք մարմնի երկայնքով: 3 րոպե կատարեք «մկրատ» վարժությունը. Ներշնչելիս հնարավորինս լայն տարածեք ձեր ոտքերը, իսկ արտաշնչելիս ՝ դրանք անցեք ազդրերի մեջ:
Քայլ 6
Կլվացեք ներքև, ձեր ափերը տեղադրեք ձեր ոտքերի մոտ: Արտաշնչելիս բարձրացրեք կոնքը վերև, ծնկներն ամբողջությամբ ուղղեք: Ներշնչելիս վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Կրկնեք վարժությունը 20-ից 25 անգամ:
Քայլ 7
Ուղիղ կանգնեք, ձեր ոտքերը միասին դրեք, ձեռքերը դրեք գոտիին: Արտաշնչումով նետվեք առաջ, հնարավորինս ցածր կծկվեք ներքև: Ներշնչելիս վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Կրկնեք նետը մյուս ոտքով: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք 20 կրկնողություն:
