Սրտամարզությունը թույլ է տալիս մի քանի շաբաթվա ընթացքում մկանները տոնել, բարելավել սրտանոթային համակարգի վիճակը և նվազեցնել ճարպային շերտը խնդրահարույց տարածքներում: Մեկ ամիս ինտենսիվ վարժությունների համար կարող եք այրել մինչև 5-6 կգ: Ինչ սրտային վարժություններ ավելի արդյունավետ են անել տանը:
Սրտարանը ձեր մարմինը ձևավորելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն է: Ամեն օր 30 րոպեանոց aerobic գործունեության մեկ ամիսը թույլ կտա ձեզ ազատվել 3-ից 9 կգ-ից `կախված մարմնի նախնական քաշից: Բացի ծավալի կրճատումից, սրտամկանի ֆիզիկական վարժությունները բերում են նաև առողջության օգուտներ ՝ ամրացնելով սրտը և արյան անոթները, վերականգնելով նյարդային համակարգը և նվազեցնելով շնչառությունը: 3-4 շաբաթվա ընթացքում կզգաք, որ աստիճաններով բարձրանալը դարձել է ավելի դյուրին, իսկ տնից դեպի աշխատանք տանող երթուղին այդքան անհաղթահարելի չի թվում:
Սրտի մարզման ծրագիր
Սրտաբուժական ծրագիրն ընտրվում է անհատապես: Exerciseորավարժությունների տևողությունը և հաճախականությունը, բեռի ուժգնությունը ազդում են այնպիսի գործոնների վրա, ինչպիսիք են մարմնի սկզբնական քաշը, հենաշարժողական համակարգի հետ կապված խնդիրների առկայությունը կամ բացակայությունը, սրտանոթային համակարգից հակացուցումները:
Դասեր սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել սրտաբանի հետ, եթե գրանցված եք նրա մոտ, և վերջերս վիրահատվել եք: Համատեղ հիվանդություններով տառապող մարդկանց համար ավելորդ չի լինի խոսել օրթոպեդի, վնասվածքաբանի կամ թերապևտի հետ: Մասնագետի խորհրդատվություն կպահանջվի նաև ճարպակալմամբ ախտորոշված հիվանդների համար. Մեծ քաշի պատճառով ծնկների և կոճերի հոդերի բեռը մեծանում է, և վնասվածքի ռիսկը մեծանում է:
Տանը սրտային մարզումները ներառում են պար, աերոբիկա, ցատկող պարան, մարմնամարզություն ուղեծրի ուղու վրա և ստացիոնար հեծանիվ: Եթե սպորտային սարքավորումների գնումը գերագույն հաճույք է, ապա ավելի լավ է նախապատվությունը տալ պարային աերոբիկային: Դուք կարող եք առցանց գտնել տասնյակ դասընթացներ ինչպես սկսնակ մարզական երկրպագուների, այնպես էլ պատրաստված մարդկանց համար:
Betterորավարժությունների միջեւ ավելի լավ է ընտրել շրջանաձեւ բարդույթներ ՝ նվազագույն հանգստությամբ: Շարժումները արագ են, ինտենսիվ. Ցատկում, թևք, նստում, ոտքեր ու ձեռքեր, որոնք ճոճվում են: Cardարպի այրման համար սրտամկանի նման մարզումների տևողությունը 30-40 րոպե է: Այս ընթացքում հնարավոր է ազատվել 200-400 կկալ-ից:
Եթե առողջության հետ կապված սահմանափակումներ կան, ապա ընտրվում են ցածր ցնցող բեռ ունեցող ծրագրեր: Շարժումներն ավելի սահուն են, դանդաղ - ձգվում են, քայլում են, հերթափոխվում են ոտքերի վերելակները, դառնում են մարմինը: Դասընթացի տևողությունը նույնպես տատանվում է 30-40 րոպեի ընթացքում: Սրտամարզական պատրաստման նման ծրագիրը թույլ է տալիս այրել մինչև 150-200 կկալ:
Սրտի բաբախյունը սրտային մարզման ժամանակ
Սրտամարզության ընթացքում կարևոր է վերահսկել ձեր սրտի բաբախյունը `զարկերակը: Որքան բարձր է այս ցուցանիշը, այնքան ավելի արդյունավետ է տեղի ունենում ճարպի այրման գործընթացը: Այնուամենայնիվ, խորհուրդ չի տրվում սրտի կաթվածը մղել «կարմիր գոտի» `դա հղի է առողջական լուրջ խնդիրներով:
Նորմը համարվում է 60–75 հարված / րոպե: Նման զարկերակը նկատվում է տղամարդկանց և կանանց միջին տարիքում `հանգստանում` արթնանալուց հետո, բայց անկողնուց վեր կենալուց առաջ: Պետք է հիշել, որ տարիքը և մի շարք հիվանդություններ ազդում են հանգստի վիճակում գտնվող սրտի աշխատանքի վրա:
Տանը սիրտ անելիս դժվար է հետեւել ձեր սրտի բաբախյունին: Դուք ստիպված կլինեք ընդհատել վերապատրաստումը և հաշվարկել սրտի բաբախյունները `ձեր ցուցիչի և միջին մատները դնելով դաստակի կամ քներակ զարկերակի երակի վրա: Exerciseանկացած մարզասարք ՝ ուղեծրի ուղի, վազքուղի, հեծանիվ, ցույց կտա սրտի բաբախյունը սրահում: Բավական է 4-7 վայրկյան սենսորներով բռնակները բռնել:
Fatարպի արդյունավետ այրման համար սրտի բաբախյունը պետք է կազմի առավելագույն սրտի բաբախելու 65-80% -ը: Այս ցուցանիշը հաշվարկվում է բանաձևով. 220 - տարիքը = MPI: Օրինակ, 30-ամյա կնոջ համար սրտի առավելագույն հաճախականությունը պետք է տատանվի մոտ 190 վայրկյանում: Ըստ այդմ, ճարպերի ամենաարդյունավետ այրումը կնկատվի 140-ից 155 հարված / րոպե սրտի բաբախյունով:
Երաժշտություն սրտային մարզումների համար
Տանը սրտային մարզումները լավագույնս կատարվում են էներգետիկ և ռիթմիկ երաժշտության միջոցով: Հատկապես, եթե դուք համատեղում եք սրտամկանը ուժի մարզման հետ: Հակառակ դեպքում, ձեզ շեղելու են կողմնակի հարցերը, չափազանց երկար դադարներ վերցրեք հավաքածուների միջեւ:
Սրտամարզության համար երաժշտությունը ընտրվում է ըստ վարժության ինտենսիվության: Takeամանակ հատկացրեք 30-40 րոպե ժամանակ անցկացնելու համար `երգացանկ կազմելու համար: Ableանկալի է, որ երաժշտությամբ փորձեք մի քանի վարժություն: Եթե շարժումները հեշտ են, դրանք հաճույք են պատճառում, և շնչառությունը չի մոլորվում, ապա այդպիսի ուղին անպայման պետք է առկա լինի ձեր ընտրության մեջ:
Քաշի կորստի համար տնային սրտային մարզումները կարող են օգտագործվել ինչպես սկսնակ, այնպես էլ առաջադեմ մարզիկների կողմից: Նման պարապմունքները հիանալի այլընտրանք կլինեն քաղաքի անհարմար տարածքում կամ թանկ բաժանորդագրությամբ մարզադահլիճին: Շաբաթը 3-4 անգամ մի քանի ամսվա կանոնավոր վարժությունների համար դուք կկարողանաք ազատվել 8-10 կգ-ից: Համոզվեք, որ ժամանակ տրամադրեք ուժի մարզմանը ՝ մաշկի թուլացումից խուսափելու համար:
