Որպեսզի ազդրի ազդրի կոճերը արդյունավետորեն մղեն, պետք է հիշել, որ մկանների այս խումբը ակտիվորեն ներգրավված է, երբ մարմինը թեքվում է առաջ, վազքի և քայլելու ընթացքում: Այս խմբի առավելագույն զարգացման համար, որպես կանոն, օգտագործվում են երկու հիմնական տիպի վարժություններ ՝ բեռով թեքումներ և ոտքերի բոլոր տեսակի գանգուրներ:
Անհրաժեշտ է
- - dumbbells;
- - ծանրաձող
Հրահանգներ
Քայլ 1
Վերցրեք մեկնարկային դիրքը ՝ կանգնելով ձեր ծնկները մի փոքր թեքված: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Վերցրեք վերին բռնելով ծանրաձողը:
Քայլ 2
Աստիճանաբար թեքվեք առաջ: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը չի ծալվում: Թեքվելիս բարը պետք է հնարավորինս մոտ լինի ձեր ոտքերին: Թեքվելով դեպի հորթի միջին մակարդակը, դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 3
Theորավարժությունները կատարելիս մի մոռացեք շնչառության վրա ուշադրություն դարձնել. Այսպիսով, դուք ակտիվորեն ներգրավում եք ձեռքերի, մեջքի, trapezius մկանների, հետույքի և hamstrings մկանները: Կրկնեք վարժությունը 8-10 անգամ `3-4 հավաքածուի համար:
Քայլ 4
Դիֆերսիֆիկացրեք վարժությունը ծանրաձողով `փոխարինելով այս սպորտային սարքավորումները պահանջվող քաշի հոլովակներով: Կարող եք նաև փորձ կատարել մատները ներսից կամ դրսից շրջելու միջոցով ՝ դիրքորոշման լայնությամբ: Հիշեք. Բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն սահուն, առանց ցնցումների, որպեսզի չվնասեն ձեր մարմնին:
Քայլ 5
Ազդրի երկգլուխ մկան պոմպացնելու համար հավասարապես արդյունավետ վարժությունը ուղիղ ոտքերի վրա հենակներով թեքվելն է: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը `կանգնած, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Ոտքերը միացրեք, ոտքերը զուգահեռ: Ձեռքերդ վերցրեք հոդերը, ձեռքերը մի փոքր թեքեք արմունկների մոտ: Այս դիրքը պահպանեք վարժության ողջ ընթացքում: Հիշեք ՝ մի ծռեք ձեր ոտքերը: Ահա թե ինչպես եք առավելագույնս օգտվում ձեր hamstrings- ից:
Քայլ 6
Աստիճանաբար հնարավորինս թեքվեք առաջ ՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Մի քանի վայրկյան պահեք այս դիրքը: Մարմնի թեքությունն այս դեպքում ուղղակիորեն կախված է ձեր ճկունությունից և մարզական մարզումից: Վերադառնալ սահուն մեկնարկային դիրքի: Առանց կանգ առնելու, կրկնել վարժությունը 6-8 անգամ:
Քայլ 7
Աստիճանաբար ավելացրեք ապակիների քաշը և մոտեցումների քանակը: Այս վարժությունը թույլ կտա ձեզ ներգրավել մկանները ձեր նախաբազուկների, գլյուտերի և հետիոտնային կոճղերի մեջ:
